Vitamine C : Bienfaits, Apports Journaliers, Aliments/Sources et Compléments Alimentaires
Rôles de la vitamine C dans l’organisme
On ne présente plus la vitamine C, elle est la plus connue de toutes. Elle joue un rôle essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, en collaboration métabolique avec d’autres enzymes, vitamines et hormones.
Cette vitamine stimule les corticosurrénales à produire l’hormone stéroïdienne anti-inflammatoire cortisone, d’où ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes lors de prises conséquentes.
Elle a également le rôle d’augmenter la production d’interférons, qui renforcent le système immunitaire et qui permet ainsi de minimiser des infections liées aux changements météorologiques périodiques.
Vertus et bienfaits de la vitamine C sur la santé
La vitamine C est l’un des nutriments phares qui procurent des nombreuses vertus sur la santé. Nous avons entre autres :
- Renforcement du système immunitaire : elle favorise la production des armes de défense notamment les interférons qui aident à combattre des nombreuses infections bactériennes et virales.
- Solidité et construction du nouveau tissu conjonctif : elle contribue au maintien de la bonne santé du collagène, l’ensemble de toutes les cellules du corps, même musculaires. Sans elle, la construction musculaire ne peut se faire, la production du collagène n’étant pas assez suffisante pour souder toutes les cellules entre elles. Elle contribue donc à la guérison et à la cicatrisation des plaies et des fractures. En outre, le bon fonctionnement des nombreuses structures du corps telles que les os, les dents, les tendons, les ligaments, la peau, les ongles, les cheveux est assuré par cette vitamine.
- Entretien des vaisseaux sanguins : la vitamine C contribue à la circulation rapide du sang par dilatation des vaisseaux sanguins. Elle maintient le cœur en bonne santé en prévenant les maladies cardiaques, la tension artérielle et le taux de cholestérol élevé.
- Contribution à la perte de poids : pour ceux qui souhaitent perdre de poids, la consommation de la vitamine C (ou supplément à base de vitamine C) est un secret pour eux. Elle intervient aussi dans le contrôle du taux de sucre dans le sang. En fait, les personnes qui prennent des doses correctes de vitamine C perdent facilement les graisses que ceux ayant une carence.
- Amélioration de l’humeur : selon plusieurs études, les troubles de l’humeur diminuent avec une prise correcte de la vitamine C. En plus du soutien des fonctions correctes du cerveau, elle diminue le stress et l’anxiété.
- Ralentissement du processus de vieillissement : par son pouvoir antioxydant, la vitamine C est un nutriment important impliqué dans l’absorption des radicaux libres ralentissant ainsi les processus du vieillissement et prévient les rides et la sècheresse de la peau.
Apports Journaliers Recommandés de vitamine C (AJR)
Actuellement, les études se contredisent encore sur les Doses Journalières Recommandées (DJR). Elles peuvent varier de 40 à 120 mg selon le pays. Au Canada et dans de nombreux pays européens, la DJR est de 90 mg pour un homme adulte et de 75 mg pour une femme de même âge. Cependant, une étude parue en 2012 dans la presse Critical Review in Food Science and Nutrition révèle que ce n’est qu’à partir de 200 mg que l’on pouvait nettement profiter des bienfaits de la vitamine C.
Chez les femmes enceintes et les fumeurs, cette dose est supplémentée d’environ 35 mg.
L’Apport Journalier Recommandé peut être résumé dans le tableau suivant :
| Personnes concernées | AJR (en mg) |
| Nourrissons 0 à 6 mois | 40 |
| Enfants 1 à 3 ans | 60 |
| Garçons et Filles 9 à 13 ans | 100 |
| Garçons et Filles 14 à 18 ans | 110 |
| Hommes et Femmes 19 à 70 ans | 110 |
| Hommes 70 ans et + | 110 |
| Femmes 70 ans et + | 120 |
| Femmes enceintes | 120 |
| Femmes qui allaitent | 130 |
Meilleures sources alimentaires de la vitamine C
Pour couvrir les doses journalières recommandées, il est nécessaire de connaitre les aliments qui fournissent une quantité suffisante de vitamine C. Ces aliments sont consignés dans le tableau suivant :
| Aliments riches en vitamine C | Portions | Quantité (en mg) |
| Goyave | 125 ml (1/2 tasse) | 199 |
| Poivron rouge | 125 ml (1/2 tasse) | 101-166 |
| Poivron vert | 125 ml (1/2 tasse) | 54-132 |
| Papaye | ½ papaye (150 g) | 94 |
| Kiwi | 1 fruit moyen (75 g) | 71 |
| Orange | 1 fruit moyen | 70 |
| Mangue | 1 fruit moyen (200 g) | 57 |
| Choux de Bruxelles cuits | 4 choux (85 g) | 52 |
| Fraises | 125 ml (1/2 tasse) | 52 |
| Jus de pamplemousse | 125 ml (1/2 tasse) | 36-50 |
| Ananas | 125 ml (1/2 tasse) | 34 |
| Pois vert cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 31 |
| Choux fleur cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 29 |
Les aliments qui fournissent en premier rang la vitamine C sont les fruits et légumes.
Carence en vitamine C
Une carence en vitamine C chez les adultes sédentaires n’est pas rare, les femmes enceintes et les fumeurs étant les premiers concernés. Les symptômes sont bien connus dans ce cas : fatigue, perte d’appétit, prédisposition pour les hémorragies et les infections grippales, ainsi que la difficulté à cicatriser.
La maladie la plus connue, liée à une carence en vitamine C et de nos jours rarement diagnostiquée en Europe, est le scorbut et le goitre en Afrique. Pour plus d’efficacité, il est conseillé de prendre l’acide ascorbique juste après un repas, l’estomac rempli.
Compléments alimentaires de vitamine C
La vitamine C se trouve dans de nombreux compléments alimentaires sous forme d’acide ascorbique. Ces compléments contiennent généralement 100 mg de vitamine C.
Parmi les médicaments trouvés en pharmacie, plusieurs formes galéniques sont présentes : les gélules d’ascorbate de calcium ou de sodium mais aussi sous forme de poudre et des comprimés.
Indications thérapeutiques de l’acide ascorbique
Ces acides ascorbiques combinés à des minéraux (Calcium et Sodium) sont les plus indiqués contre la fatigue, pour prévenir la goutte, le rhume et aussi pour accélérer l’absorption du fer.
Posologie et dosage
- En cas de fatigue, prendre 0,5 g 1 à 2 fois/jour.
- Pour prévenir la goutte, prendre 0,5 g/jour pendant 2 mois.
- Prévention des rhumes, prendre 0,25 g à 1 g/jour.
- Meilleure absorption du fer, combiner 0,25 g d’acide ascorbique avec 0,3 g de fer.
Contre-indications
Toutes prises de supplément en vitamine C est déconseillées aux femmes enceintes, allaitantes et les personnes qui souffrent de calculs rénaux. Toutefois, elles doivent prévenir leur médecin.
Précautions d’emploi
Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel (sodium) pour une raison de santé ou les personnes hypertendues, doivent éviter l’ascorbate de sodium car 1 gramme de cette forme de vitamine C fourni une quantité importante de sel (111 mg de sodium) alors que ces personnes sont généralement appelées à ne pas atteindre 2,5 g de sodium par jour.
Effets secondaires
Si les concentrations indiquées sont respectées, aucun effet secondaire n’est observé.
Intoxication et surdosage de la vitamine C
La vitamine C n’étant pas stockée par l’organisme, et étant hydrosoluble et très facilement évacuée par la transpiration ou l’urine, une toxicité liée à cette vitamine est extrêmement rare.
Dans le cas contraire, en cas de prises par méga doses mais aussi lors d’un usage prolongé, des effets indésirables sont constatés :
- Maux de tête.
- Fatigue.
- Diarrhées.
- Crampes d’estomac.
- Insomnie.
- Formation de callosité aux talons.
- Rhumatismes.
- Mauvaise résorption des vitamines A, B2, B12 et de l’acide folique.
- Besoin plus fréquent d’uriner.
- Modifications dans la structure de l’ADN qui peuvent résulter chez les femmes enceintes par des naissances d’enfants présentant des malformations.
La dose maximale en vitamine C tolérable par l’organisme est de 1000 mg.
Interaction de la vitamine C avec d’autres nutriments
La vitamine C augmente l’assimilation du fer dans un même repas, il est donc conseillé de combiner les sources de vitamine C et de fer. L’action synergique de la vitamine C avec le Zinc, le Sélénium et la vitamine E permet de lutter contre l’oxydation dans l’organisme.
