Sport et Musculation par les Végans et Végétariens

On a tous appris que l’être humain est par nature un omnivore. Mais pour une raison ou une autre vous pouvez décider d’arrêter de consommer de la viande. Mais lorsque vous voulez pratiquez du sport, milles et une questions peuvent vous passer par la tête : est-ce que je peux pratiquer la musculation, est ce que je peux prendre du muscle et progresser ?  Comment se muscler si je suis végan ?

Beaucoup de préjugés et de fausses idées circulent sur le régime végétarien sportif. Du fait qu’ils ne consomment pas de viande, ils ne peuvent prendre du muscle, les végans ont la santé fragile. C’est totalement faux. Beaucoup d’aliments végétaux contiennent des protéines et autres nutriments qui peuvent être tous aussi bien assimilés par l’organisme. On vous dit tout dans cette article.

Végétariens, végétaliens, végans, quelle est la différence ?

Un végétarien exclut de son alimentation, toute chair animale y compris le poisson mais consomme des œufs et les produits laitiers.

Un végétalien ne consomme pas de chair animal ni de poisson, ni d’œufs, ni de produits laitiers.

Un végan exclut la consommation des produits animaux sous toutes ses formes que ce soit les aliments ou encore les vêtements faits à base de peaux d’animaux comme la fourrure ou le cuir etc.

Concilier musculation et végétarisme

Je vous rassure dès maintenant, on peut très bien être sportif et végétarien. La 1ère fausse idée sur les végétariens, du fait qu’ils ne consomment pas de viande, c’est qu’ils ont en carence en protéines donc ne peuvent pas prendre du muscle. Lorsque vous décidez de ne plus consommer de viande ou de chairs animales, il faut consommer des protéines d’origines végétales.

Exclure la viande de votre alimentation implique que vous devez ajuster votre alimentation, pour pouvoir combler le manque de protéines animales, ce qui est tout à fait possible.

Dans la pratique de la musculation, vous devez prendre en compte deux facteurs : votre entraînement et votre alimentation.

Le programme de musculation d’un végétarien n’est en rien différent de celui d’un omnivore. Les deux peuvent tout à fait suivre le même programme, faire les mêmes exercices, soulever des charges aussi lourdes les unes que les autres, travailler avec la même intensité voir plus. Donc sur ce point il n’y a pas de quoi s’inquiéter.

La où les végétariens doivent porter leur attention particulière, est sur le régime alimentaire ; afin de concilier sport et végétarisme dans le but d’un développement physique optimal. L’alimentation occupe une place très importante dans le sport, car pour observer de bons résultats, il faut que votre corps reçoive ses quantités quotidiennes de nutriments nécessaire à son bon fonctionnement. Vous avez donc besoin de connaître la valeur nutritive de vos aliments sur le bout de doigts, connaître les aliments d’origine végétale qui vous apportent une quantité suffisante de nutriments, pour vous concocter votre régime végétarien pour la musculation, complet et équilibré.

La preuve que végétarisme et sport, ça marche très bien, on a une panoplie de sportifs et athlètes végétariens : l’athlète de haut niveau Carl Lewis, médaillé aux J.O. et aux mondiaux d’athlétisme ; les sœurs williams Venus et Serena, joueuses de tennis de très haut niveau ;  le bodybuilder Patrick Baboumian qui a été sacré homme le plus fort en Allemagne en 2011 ; le champion de boxe poids lourds Mike Tyson, ou encore l’ancien triathlète Brendan Brazier qui est aujourd’hui l’une des références dans le régime végétarien pour sportif et créateur de la marque des protéines en poudre Vega.

La liste est encore bien longue. Ils affirment tous que le régime végétarien a eu un impact positif sur leurs performances.

Vous voyez donc que l’on peut très bien être végétarien et sportif. Peu importe vos objectifs, il faut juste que votre diète soit bien respectée, bien équilibré et suffisamment riche en nutriment pour vous permettre de progresser.

L’alimentation du sportif végétarien

Pour pratiquer du sport et développer sa masse musculaire, vous devez avoir un apport suffisant en nutriments. Le changement d’un régime omnivore pour un régime végétarien doit respecter certaines règles. La plupart de nos nutriments proviennent en effet des aliments d’origine animale.

Du fait de leur suppression, si votre régime n’est pas suffisamment équilibré, il peut y arriver certaines carences notamment en minéraux et vitamines, qui sont nécessaires lorsque l’on pratique la musculation. Le menu végétarien de musculation doit comporter assez de protéines, lipide et glucides, mais également les vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, que vous pouvez aussi retrouver dans les végétaux.

Les protéines

En musculation, on recommande un apport en protéine qui varient entre 1.6 et 2 g /kg de poids de corps. Vous pouvez remplacer les protéines animales par les protéines végétales pour le sport. On en retrouve (dans les proportions de 100g) dans les légumineuses comme le soja 36g, le quinoa 14g, les lentilles 26g, le haricot rouge 21.7g, la fève 26.1g, les pois chiche 19.3g, le beurre de cacahouète 25g, etc.

On peut en trouver également dans les céréales comme le quinoa 14g, les flocons d’avoines 13g, les pâtes complètes 12g, les grains de sarrasin etc.

La spiruline qui est une algue microscopique, est de loin la meilleure source de protéine végétale pour la musculation car elle peut contenir jusqu’à 60 g de protéine pour 100g. C’est l’aliment le plus riche en protéine qui existe.

Spiruline : meilleure source de protéine végétale

Qu’à cela ne tienne, vous devez varier les aliments, combiner céréale et légumineuse, afin d’avoir un apport en protéine le plus complet possible, pour avoir la totalité des acides aminés essentiels, que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même. Les végétariens ont moins de mal à combler ce déficit car ils consomment du lait et des œufs qui sont riches en acide aminés essentiels.

Par contre l’alimentation du végan sportif ou du végétalien est plus complexe et doit faire intervenir des sources végétales riche en acide aminés essentiels, comme dans la liste des aliments que nous avons cités plus haut, le quinoa, l’épeautre, le sarrasin etc.

Les glucides

C’est le principal carburant des muscles. Dans un menu de prise de masse pour les végétariens, votre apport doit être compris entre 3 et 7 g/kg de poids de corps. Les glucides sont présents dans les céréales comme les pâtes, le riz, l’avoine, le maïs, le sésame, etc. Ils sont également présents dans les légumineuses.

Si vous voulez faire de la sèche, c’est la quantité de glucide que vous devez diminuer, mais conservez les protéines et les lipides intactes.

Les lipides

Le menu végétarien sportif doit aussi comporter les lipides présents dans les oléagineux comme les arachides, les noix, les amandes ; l’huile de tournesol, l’huiles d’olive, l’huile de lin. L’avantage des lipides d’origine végétales, c’est qu’ils contiennent des acides gras insaturés, ce qu’on appelle communément les « bons lipides » notamment les omégas 6.

Les micronutriments

Les végétaux ont l’avantage de contenir la plupart des micronutriments (vitamines sels minéraux et oligoéléments) dont l’organisme a besoin pour sa croissance musculaire.

Chez les végétaliens surtout, il peut y avoir, une carence en vitamine B12, vitamine D, calcium, l’iode, d’où la nécessité d’une supplémentation pour éviter d’être malade, et surtout que ces éléments sont tout aussi essentiels pour un bon développement musculaire.

Les compléments alimentaires pour les végétariens

Le régime végétarien/végétalien peut comporter des carences en des éléments que l’on ne trouve qu’essentiellement dans les aliments d’origine animale.

Donc une complémentation est donc primordiale pour vous assurer d’un bon fonctionnement du corps et d’un bon développement des muscles si vous pratiquez la musculation :

• La vitamine B12 : vous la trouverez généralement sous forme de gélule ou de comprimé. La Vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement des neurones et à la régénération cellulaire.
• Vitamine D : sous forme de gélule ou de comprimé, la vitamine D (D2, D3) régule l’humeur et permet l’absorption d’autres nutriments comme le calcium et le phosphore.
• Calcium : pour fortifier vos os.
• L’iode : généralement du sel enrichi en iode est suffisant pour assurer une bonne supplémentation.
• Les omégas 3 : notamment l’acide docosahexaénoïque et l’acide eicosapentaénoïque nécessaires pour une bonne santé cardiovasculaire et un bon fonctionnement cellulaire et cérébral. On les retrouve très peu dans les végétaux.
• La créatine : sous forme de poudre. La créatine est la première source d’énergie du muscle pour des efforts de courtes durées. C’est l’un des compléments alimentaires pour les végans, les plus importants, avec ceux cités plus hauts.

Ces compléments alimentaires peuvent être indispensables lorsque l’on pratique de la musculation. Pour ceux qui le veulent, il y également les protéines en poudre à base de riz, de graine de chanvre, etc., la bêta alanine, la carnosine, etc.

En musculation, votre alimentation déterminera votre progression, peu importe vos objectifs. Il est important de consommer une quantité suffisante de nutriments. Vu que les végétariens ne consomment pas de viandes, un repas végétarien pour la musculation, doit comporter non seulement les macronutriments (protéines, glucides et lipides) mais également les micronutriments qui font défaut et qu’il peut retrouver sous forme de complément.

Le menu végétarien sportif doit être aussi varié que possible pour ne laisser place à aucune carence.

Pour résumer, le couple végan et musculation, ça fonctionne très bien, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et complète pour éviter toute carence.