Régime de Sèche en Musculation : Alimentation, Entraînement et Compléments Alimentaires

Ça y est. Vous avez passé de longs moments dans votre prise de masse, il est temps d’exploiter votre plein physique. C’est à ce moment que la sèche entre jeu, que vous préparez une compétition de bodybuilding ou que vous voulez paraître encore plus dessiné en été sur les plages.

Il s’agit de mettre en place un programme qui vous permet de perdre du gras tout en conservant votre masse musculaire, progressivement et sans mettre votre santé en péril, pour obtenir à la fin des muscles secs, avec une bonne définition musculaire.

Faire une sèche en musculation, c’est bien plus que perdre du gras, mais le concept va plus loin car on veut aussi perdre l’eau sous-cutanée pour que la peau soit plus « plaquée » contre les muscles. Ce qui rend ce régime plus complexe à mettre en place qu’un simple régime minceur, que ce soit pour un homme ou pour une femme. Même les bodybuilders de compétition ont toujours derrière eux un staff technique pour les aider à bien effectuer leur période de sèche.

Pour réaliser votre sèche, il y a trois paramètres que vous devez considérer : l’alimentation, l’entraînement et les compléments alimentaires.

Que manger en période de sèche ?

« La musculation, ça se passe dans l’assiette ». Cette phrase, tout adepte de musculation l’a entendu au moins une fois durant la prise de masse, pendant la sèche, cette phrase est tout aussi valable : « la sèche, ça se passe dans l’assiette ». Vous devez focaliser votre attention dans votre assiette, adopter un régime alimentaire qui vous permet de brûler des graisses tout en conservant vos muscles.

Mettez-vous en tête qu’il n’existe pas de régime de sèche en musculation qui soit universel ; parce que chacun a ses goûts, chacun a ses préférences, chacun a ses moyens et chaque organisme est différent.

Optez pour un régime alimentaire optimisé pour la brulure des graisses et la conservation des muscles

Ici je vais vous donner plutôt, des conseils et astuces pour que confectionnez un plan alimentaire de sèche adapté à vous.

Les macronutriments

Ce sont eux qui donnent les fameux calories, nécessaire pour réussir sa sèche. Elles fournissent l’énergie au corps et contribuent à la construction musculaire. Ils comprennent les protéines, les glucides et les lipides.

Avant de commencer votre sèche, vous devez calculer votre apport calorique de base et diminuer vos apports en ces macronutriments de façon à créer un déficit calorique.

Cependant il y a quelques règles à respecter concernant la façon d’ajuster ses macronutriments :

Pour les protéines

Vous devez garder la même quantité de protéines soit 1.8 à 2g/kg de poids de corps, voire augmenter jusqu’à 2.2g/kg de poids de corps sans jamais dépasser cette quantité.

Préférez les protéines issues de la viande blanche (poulet, dinde etc.), le blanc d’œufs, des produits laitiers (fromage, yaourts etc.), le poisson gras comme le saumon ou le thon. Les protéines issues des légumineuses comme le haricot, les lentilles, le soja, les petits pois etc., sont aussi intéressant à intégrer dans votre diète. Veuillez à varier vos sources de protéines.

Pour les lipides

Contrairement à ce que l’on peut croire, les lipides sont très importants pour réussir sa sèche. C’est grâce à eux, que l’organisme peut fabriquer les hormones nécessaires à la croissance musculaire, d’autant plus qu’en période de sèche, l’organisme est subi à un stress auquel il n’est pas habitué. Donc il aura besoin de toutes les ressources possibles.

Limitez-vous aux bons lipides comme l’oméga 3

Evitez donc de supprimer les lipides de votre alimentation, mais préférez les aliments riches en bons lipides et oméga 3 présents dans les huiles végétales (l’huile d’olive, de tournesol, de noix ou de colza), les oléagineuses comme les arachides, les noix, les amandes etc. Maintenez 1g de lipides par kg de poids de corps.

Pour les glucides

Ce sont les macronutriments sur lesquels, il faut le plus jouer pour diminuer son apport calorique en période de sèche.

Préférez les aliments à index glycémique bas comme les céréales complètes, du pain complet, le riz, les légumineuses (haricot, lentilles etc.), les pâtes al dente, les fruits secs, certains fruits (le melon, la pomme, la fraise, le citron, la cerise), les oléagineux etc.

L’avantage des aliments à index glycémique bas, c’est qu’il provoque un pic d’insuline pas très important, donnant ainsi le temps l’organisme d’assimiler de manière progressive les glucides qui sont dans le sang. Ils permettent au pancréas qui sécrète l’insuline de travailler moins intensément et de ne pas vite s’épuiser.

Vous l’aurez compris, les glucides c’est le paramètre à ajuster dans votre régime de sèche, pour créer le déficit calorique. Il est très important d’y aller de manière progressive. Commencez par exemple à diminuer votre apport calorique de 300 ou de 400 cal les deux premières semaines, en fonction de l’évolution de votre poids.

Les micronutriments

Il s’agit essentiellement des vitamines, sels minéraux (calcium, fer, le sodium, le potassium, le phosphore, le magnésium) et les oligo-éléments (le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, etc.). Ils sont tout aussi indispensable pour maintenir un fonctionnement adéquat de l’organisme : contrôler l’acidité du sang, fortifier les os, faciliter la digestion de certains macronutriments.

Même s’ils n’ont aucune valeur énergétique, vous ne devez pas les négliger dans votre diète. On les retrouve essentiellement dans les végétaux (légumes, fruits, feuilles etc.), le poisson, les crustacés, les produits laitiers, la viande etc.

Faites le plein en vitamines et minéraux

Pour pouvoir vous assurer d’un apport constant en nutriment sur toute la journée, il faut fractionner vos repas entre 4 à 6 repas par jour.

L’hydratation

L’eau est un allié de taille pendant votre sèche, vous ne devez pas la négliger. C’est le composant le plus abondant de l’organisme, il en est constitué d’environ 70%, d’où l’importance d’une bonne hydratation pour maintenir cette constante.

Assurez-vous d’avoir une bonne hydratation

Mis à part le fait que l’eau peut agir comme un coupe-faim, elle aide à la digestion et au transport des nutriments dans le sang, elle permet aussi de réguler votre température pendant l’effort, éliminer les déchets que votre corps fabrique.

Vous devez boire entre 2 et 3 litres de liquide par jour pour assurer une bonne hydratation, l’eau, les jus de fruits, bouillons etc.

Les étapes pour élaborer votre régime de sèche

Votre régime alimentaire de sèche doit être fait en 3 étapes bien établies réparties généralement sur 3 mois :

1. La phase d’attaque

C’est avec cette phase que vous amorcez votre perte de gras. Une diminution d’au moins 300 à 400 cal est nécessaire pour créer le déficit calorique et obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour compenser le déficit. Cette étape s’étend généralement sur deux semaines, l’objectif est de perdre 0.5kg par semaine. Une fois l’objectif atteint, passez à l’étape suivante.

2. La phase de perte

Là, passez à une diminution de 100 à 200 calories par jour en diminuant les glucides principalement tout en conservant la même quantité de protéines et de de lipides (1g/kg de poids de corps). Une fois que votre poids cesse de diminuer, que vous stagnez, passez à l’étape suivante.

3. La phase d’affûtage

Vu que votre poids stagne, il faut donc apporter les macronutriments à l’organisme de manière cyclique, c’est-à-dire que par rapport à votre apport calorique à l’issu de la phase de perte, les jours de repos vous augmentez légèrement les glucides et les jours d’entraînement, vous les diminuez. C’est le principe du cyclage glucidique.

La sèche et les compléments alimentaires

Le but des compléments est de vous aider à atteindre vos objectifs. Un complément ne doit jamais être prioritaire par rapport à votre alimentation. Tant que vous n’avez pas une alimentation de sèche adéquate, les compléments ne vous serviront à rien et vous n’atteindrez pas vos objectifs.

Les compléments alimentaires de séchage peuvent être d’une grande aide

Si vous avez une alimentation adéquate, les compléments alimentaires seront d’autant plus efficaces et vous aideront à combler plus facilement vos besoins en calories et atteindre vos objectifs plus rapidement.

Voici une sélection de compléments alimentaire que vous pouvez utiliser en période sèche :

• Les protéines en poudre type whey par exemple.
• Les BCAA.
• La L-carnitine qui stimule le « brûlage des graisses ».
• La caféine.
• Les fat-burners.
• Les diurétiques pour éliminer l’excédent d’eau dans les muscles.

Vous n’êtes pas obligés de tous les avoir.

L’entraînement pendant la période de sèche

Peu importe le programme que vous utilisez, vos séances de musculation doivent être plus intenses, pour stimuler d’avantage l’hypertrophie musculaire.

Intégrez à vos séances des techniques d’intensification comme le super set, le drop set ou encore le dégressif. Pour le niveau avancé, vous pouvez utiliser la méthode du 8*8.

Intensifier vos séances vous permet de gagner en temps, vous augmentez ainsi le volume de vos séances dans un temps restreint.

70% de votre programme de musculation doit être constitué d’exercices poly articulaires (squat, tractions, soulevés de terre, etc.) et 30% d’exercices d’isolation (curls, legs extension, etc.).

Adaptez et optimisez votre entraînement pour le séchage

N’oubliez surtout pas le cardio. Il est très important de l’intégrer à votre routine ; car il vous permet de brûler davantage de graisse, tout en conservant votre masse musculaire, à condition de ne pas en faire trop.

Quinze minutes à 1 heure de cardio, c’est largement suffisant, selon que vous utilisez le cardio haute intensité ou le cardio à basse intensité.

De préférence, faites votre séance cardio pendant vos jours de repos, 3 fois par semaine.

En conclusion

Le régime de sèche musculaire, que ce soit pour un homme ou une femme, passe par une alimentation adéquate. Modifiez votre régime habituel pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. L’entraînement ne représente que 20% des efforts à fournir, tout se passe dans votre assiette. Choisissez bien vos aliments, en fonction de vos goûts et de vos moyens.