Comment Prendre du Muscle Sec ?

La sèche en musculation a pour but de perdre du gras tout en préservant les muscles pour rendre les rendre plus apparents. Bien évidemment, s’il faut faire une sèche, il faut passer par la période de prise de masse « brute » ; tout dépend de votre poids initial et de vos objectifs. Si vous êtes une personne de 60 kg qui débute en musculation vous ne devez pas prétendre faire une sèche au risque de mettre votre santé en danger ; une personne de 80kg-90kg par contre oui.

Comme dans la prise de masse, pendant la période de sèche la nutrition joue un rôle primordial dans le procès, il faut savoir trouver le bon équilibre entre l’alimentation et l’exercice, adapter son apport calorique à la dépense fournie pendant l’exercice, en ayant à l’esprit que dans tous les cas, la sèche nécessite que vos apports caloriques soient en déficit par rapport à ce que vous dépensez ; bien sûr il existe beaucoup de programmes de diète et d’entraînement conçus pour ça.

Gagner du muscle et perdre du gras en même temps ?

De manière globale, lorsque vous perdez du poids, vous perdez en même temps la graisse et les protéines ; mais théoriquement, il est tout à fait possible de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps, surtout en période de sèche. Mais il faut qu’un certains nombres de conditions soient réunis pour que vous y parvenez.

La balance azotée

Pour que vous augmentez votre masse musculaire, il faut consommer une quantité de protéines suffisante (entre 1.6 et 1.8 g de protéines par kg poids de corps). Cette consommation de protéines va définir ce qu’on appelle la balance azotée.

La balance azotée c’est la différence entre l’apport en produits azotés (protéines et acide aminés) et la perte notamment dans les urines et les selles. L’apport en protéines favorise l’anabolisme musculaire c’est-à-dire la construction du muscle ; la perte des protéines s’observe lors du catabolisme cellulaire c’est-à-dire la destruction des fibres musculaires pendant la séance de muscu par exemple.

Pour gagner du muscle en perdant du gras, il faut que votre balance azotée soit positive c’est-à-dire que l’apport en protéine soit supérieur à la perte des protéines. Il est bien difficile de calculer la perte de protéines ; pour s’assurer d’une balance azotée positive il faut juste s’assurer que l’apport en protéine soit suffisant (entre 1.6g et 1.8g de protéines par poids de corps). Combiné à ça il faut bien réduire votre consommation des autres macronutriments à savoir les glucides et les lipides.

En gros, il faut réduire votre nombre de calories consommés tout en conservant la proportion de protéines. Ceci ne va marcher que si votre séance suffisamment intense pour provoquer un catabolisme cellulaire qui sera propice à l’anabolisme pendant la phase de repos.

C’est qui marche en théorie ; mais sur le plan pratique c’est tout une autre histoire. Gagner du muscle et perdre du gras en même temps est très difficile si vous êtes pratiquants avancés en musculation contrairement si vous êtes débutants. Ceci s’explique par le fait que chez les débutants, l’organisme s’adapte plus facilement au stress causé par l’entraînement, stress auquel il n’a pas l’habitude d’être soumis et aura donc facilement tendance à construire du muscle même en étant en déficit calorique, condition de consommer une quantité suffisante de protéine.

Par contre chez les plus avancés, être en déficit calorique a un grand retentissement sur l’intensité de la séance du fait que vous consommez moins de glucides qui est la source d’énergie principal, l’intensité de la séance ne sera pas pareil ; l’organisme étant déjà habitué au stress intense d’une séance de muscu, il a eu le temps de s’adapter au fil des années de pratique. Il sera donc difficile de gagner du muscle en perdant du gras tout en étant en déficit calorique.

Comment gérer votre apport calorique pour perdre du gras en conservant la masse musculaire ?

Tout se joue au niveau de votre balance énergétique. Comme la balance azotée, la balance énergétique est la différence entre l’apport énergétique provenant de l’alimentation et la dépense énergétique, provenant du métabolisme de base (dépense énergétique permettant à l’organisme de survivre) et de l’activité physique comme une séance de muscu.

Le déficit calorique, c’est quoi ?

Pour pouvoir perdre du gras, vous avez besoin que votre balance énergétique soit négative et créer ainsi un déficit calorique dans votre diète et bien paramétrer vos apports en fonction de vos objectifs. Dans tous les cas, il faut créer un déficit calorique peu importe comment vous répartissez les glucides et lipides. C’est dans ce cadre qu’intervient le cyclage calorique ou cyclage des glucides.

C’est une méthode basée sur l’alternance des jours de faibles consommation en glucides et de fortes consommations en glucide, dans le but de perdre du gras et maintenir sa masse musculaire, tout en maintenant son taux de protéine par jour constant, voir augmenter à 2 g par kilo de poids de corps.

Nombreux sont les pratiquants de la musculation qui pensent que pour sécher ou pour éviter de prendre du poids, il faut se priver carrément des glucides sur une longue période ; ce qui est une grave erreur parce que les glucides sont la principale source d’énergie des muscles se priver sur une longue période aura des répercussions sur votre énergie, votre force et l’intensité de vos séances.

L’avantage du cyclage des glucides est qu’il crée un déficit calorique ce qui pousse l’organisme à puiser dans les réserves pour brûler les graisses, mais tout en fournissant des glucides pour optimiser et maintenir la masse musculaire.

En pratique, il faut tout d’abord vous fixer des objectifs de poids en atteindre et connaître son apport journalier en calories en fonction de ce que vous mangez par jour (Vous devez peser vos aliments et calculer le nombre de calorie de chaque quantité que vous ingérez). En fonction de ces données, vous allez adapter le nombre de calories journalier de façon à toujours créer un déficit calorique de 200-300 calories pour commencer, que vous adapterez à votre progression.

Par exemple vous pouvez faire passer les jours à faibles consommation de glucides (ne pas aller au-dessous de 50 g par jour) pendant les jours de repos et les jours à haute consommation de glucide pendant les jours d’entrainement.
En fait il n’y pas de répartition type en fonction des jours, vous pouvez tester différentes combinaisons et adopter celle qui vous va le mieux.

Certains préfèreront garder un déficit calorique sur toute la semaine avec une consommation de glucides faible, d’autres par contre vont garder un déficit calorique 5 jours dans la semaine, mais une fois par semaine se permettront certains extras. Tout dépend de votre sensibilité ; mais toujours garder en tête le déficit calorique qui doit être omniprésent.

Attention si vous avez beaucoup de gras à perdre (plus de 15% de masse grasse), cette méthode n’est pas recommandée. Elle peut fonctionner dans des moindres mesures, mais ne sera pas optimale.

Les compléments alimentaires dans la prise de masse sèche

On ne le dira jamais assez ; l’alimentation en musculation c’est le point crucial pour une bonne prise de masse et encore mieux lorsqu’il s’agit d’une sèche. C’est inutile de passer des heures à la salle et que votre alimentation ne soit pas en phase avec les efforts que vous fournissez.

Les compléments alimentaires peuvent être une grande aide lorsqu’on veut avoir les muscles secs et bien dessinés ; parce qu’il n’est pas toujours facile de combler ses besoins lorsqu’on est en sèche en se basant uniquement sur les aliments.

Pour des raisons pratiques vous pouvez essayer de compenser avec la prise de compléments alimentaire. Ce sont des compléments à votre alimentation, donc il faut que vous ayez une alimentation déjà bien établie et adaptée pour la prise masse sèche (pensez toujours déficit calorique).

Plusieurs compléments alimentaires peuvent être utilisés pour la prise de masse sèche :

• Les protéines en poudre type whey ou autres.
• Les BCAA.
• La L-carnitine : elle va stimuler l’utilisation de la graisse par les cellules comme source d’énergie et donc entraîner une fonte de la masse graisseuse.
• La caféine : qui a un effet thermogène c’est-à-dire qu’elle stimule la production de l’énergie notamment en « brûlant » les graisses. Elle stimule la libération de l’adrénaline et la noradrénaline qui vont provoquer le phénomène de lipolyse c’est-à-dire qu’ils vont détruire le tissu graisseux pour libérer dans le sang de acides gras qui vont être utilisés par les cellules musculaires. Mais attention à ne pas consommer en excès, sinon vous aurez des effets secondaires à savoir insomnies, nervosité, difficultés à se concentrer.
• Les fat-burners ou brûleurs de graisses, dont la composition est très variable en fonction des marques. Elles peuvent être notamment composés de L-carnitine ou de caféine.
• Les diurétiques qui agissent en drainant l’excédent d’eau dans les muscles et sous la peau afin d’atteindre un niveau de sèche complet.

Comment s’entrainer pour avoir du muscle sec ?

L’efficacité d’un programme quel qu’il soit dépend de l’intensité et du volume des séances. Si votre séance n’est pas assez intensive, la progression et les résultats ne seront pas au rendez-vous.

Il existe tellement de programme de sèche que vous pourriez trouvez sur le net, le tout est de l’adapter en fonction de vos objectifs ; Pendant votre période de sèche, il faut prendre en compte deux paramètres : le côté cardio et le côté musculation.

La musculation pour la prise de masse sèche

Il faut intensifier vos séances. Cela ne veut pas dire passer des heures à la salle, mais plutôt de maximiser l’effort sur une période adéquate. Parce que vaut mieux vaut faire une séance d’une heure intense que de passer 2 heures à la salle en restant dans votre zone de confort.

Il existe plusieurs techniques d’intensification que vous pouvez utiliser comme le super set, le drop set ou encore le dégressif etc. Vous devez privilégier les exercices poly articulaires comme le développé couché pour les pectoraux, les squats pour les jambes, les tractions, le soulevé de terre ou encore les dips. Ils ont l’avantage de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps et de brûler davantage de graisse.

Vous devez y associer des exercices d’isolation comme le curl à la barre ou aux haltères, Peck Deck, le legs extension etc. Votre programme doit être constitué de 70 % des exercices poly articulaire et 30% d’exercices d’isolations. Une fois votre programme structuré, vous pouvez travailler de deux façons : soit travailler un à deux groupes musculaires par séance, soit utiliser le full body workout en circuit training ou HST (Hypertrophic Specific Training), avec une fréquence d’entraînement d’au moins 4 fois par semaine.

Pour les pratiquants un peu plus avancé, il y a une méthode intéressante que vous pouvez tester pour intensifier vos séances : la méthode 8*8 du célèbre coach en musculation Vince Gironda. Pour la petite histoire, Vince Gironda s’est occupé des plus grands noms du bodybuilding comme Larry Scott le premier Mr Olympia en 1965, Arnold Schwarzenegger ou Frank Zane.

Cette technique consiste à faire 8 séries de 8 répétitions pour chaque exercice, avec un temps de récupérations extrêmement courts entre 15 et 30 secondes. Vous pouvez choisir trois à quatre exercices par groupe musculaire. Cette technique a l’avantage non seulement de provoquer un stress musculaire important propice à l’hypertrophie, mais aussi vous gagner en temps, en intensité et en densité de travail.

Pour la charge à utiliser pour un exercice donné, il faut garder la même charge sur les 8 répétitions ; celle par exemple qui vous permet de travailler à 70% de votre 1 RM (1RM définit la charge maximale avec laquelle vous pouvez exécuter correctement une répétition). Vous pouvez adapter cette charge, le but étant d’arriver à l’échec à la 8e répétition de la 8e série.

Comme déjà mentionné, il n’y a pas de programme miracle pour la prise de masse sèche. Peu importe le programme (que vous pouvez trouver sur le net ou confectionner vous-même), il suffit de l’adapter à vos objectifs, a votre convenance, à condition qu’il soit structuré, que les exercices soient bien exécutés et adapté à votre niveau. Le programme d’un débutant ne sera évidemment pas le même que pour une personne qui a un peu plus d’expérience.

Et le cardio dans tout ça ?

Pratiquer le cardio est primordial lorsque vous voulez avoir des muscles secs. Contrairement à ce que beaucoup pensent, le cardio n’entraîne pas une perte significative de la masse musculaire. Enfin tout dépend de l’intensité de votre séance de cardio, du moment que vous ne vous infligez pas des séances de marathonien, il n’y pas de soucis à se faire. Même le pro de la IFBB (International Federation of Bodybuilding and fitness) Bob Cicherillo fait des séances de cardio qui peuvent aller jusqu’à 1h ce qui n’a pas de retentissement sur sa masse musculaire.

En pratiquant le cardio, vous augmentez votre dépense calorique en plus de vos séances de musculation et vous êtes à même de brûler plus de calories et ainsi avoir des muscle plus secs.
Dans votre pratique du cardio, vous pouvez choisir 2 options en fonction de vos besoins, de vos envies et de vos objectifs :

1. Le HIIT cardio (High Intensity Interval Training)

Le HIIT cardio est l’alternance entre des phases d’effort intense et des phases de récupération de courte durée, efforts intense de 20 secondes avec des phases de récupérations de 10 seconde par exemple. La séance doit durer au maximum 15 minutes, à faire 3 fois par semaine et toujours penser à bien s’échauffer à chaque séance.

Pour les exercices à faire, il n’y pas de programme fixe, à vous de créer un programme qui vous sied en utilisant divers exercices de cardio, crossfit ou en combinant plusieurs exercices pour faire un circuit training.
Le but est d’être sincère envers vous et vous donner à fond. Utilisez la méthode Tabata ou la méthode little pour vous aider. Vous devez également pensez à varier les exercices fréquemment pour éviter la routine

2. Le cardio à basse intensité

Une séance de 30 à 60 minutes maximum, pas plus. La marche, la natation, le jogging, le vélo etc. sont de bons exercices pour cette catégorie. Avec le cardio à basse intensité, non seulement vous brûler de la graisse, mais vous travaillez aussi sur votre endurance.

Ça nécessite que vous surveiller votre fréquence cardiaque, car pour un cardio de basse intensité, vous devez travailler entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque max (la fréquence cardiaque max =220-votre âge). Pensez également à varier les exercices fréquemment pour éviter de stagner.

La phase de récupération

Vous aurez beau vous entrainer convenablement, intensément, avoir un régime irréprochable, mais si vous ne laissez pas votre corps bien se reposer, bien récupérer après votre séance musculation, cela réduit vos efforts à néant.
La phase de récupération est primordiale peu importe vos objectifs.

Elle permet d’évacuer la fatigue et réduit le risque de blessure. C’est pendant cette phase que le muscle prend le temps de se restaurer, de s’adapter au stress auquel vous l’avez soumis pendant la séance, de s’hypertrophier ce qui rend votre séance optimale. Pendant la phase vous reposer aussi les tendons et les articulations ce qui vous évite des tendinites

Comment bien récupérer après la musculation ?

Pour optimiser votre phase de récupération, il est important de fournir des glucides et protéines (de préférence sous forme liquides, eau sucrée ou shaker de protéines) aux muscles dans l’heure qui suit la séance ; ce qui permet de refaire son stock d’énergie, de réparer les microtraumatismes musculaires favorisant ainsi l’hypertrophie.

Le sommeil est aussi très important pendant la phase de récupération car c’est pendant le sommeil que l’hormone de croissance est sécrété en plus grande quantité que pendant le reste de la journée. Vous devez donc avoir un sommeil complet (minimum 6 heures) et réparateur pour que l’hormone de croissance stimule de manière optimale votre croissance musculaire.

Communément, la phase de récupération doit durer entre 48h et 72h. Chacun a un organisme différent, chaque muscle a un temps de récupération optimale qui lui est propre et une personne peut ressentir une bonne récupération après 24h ou plus de 72 h, donc ça dépend des individus.

Mais lorsqu’on dit phase de récupération ça ne veut pas dire passer 2 jours sans s’entraîner, mais plutôt que vous devez entraîner un groupe musculaire différent à chaque séance ; par exemple lundi vous faites les biceps, mardi c’est le cardio, mercredi les jambes etc.

Les astuces pour limiter la prise de masse graisseuse

Pour limiter la prise de graisse, vous devez respecter ces 4 points essentiels :

• Créer un déficit calorique dans votre alimentation en consommant moins que vos besoins (il faut calculer sa dépense énergétique journalière).
• Garder votre consommation de protéine constante (1.6 g et 1.8 g de protéine par kg de poids de corps).
• Pratiquer une séance de musculation intense, adéquate et bien structuré.
• Ne pas oublier pas le cardio.