Oméga-3 : Bienfaits sur Santé, Sources Alimentaires et Suppléments, Apports et Doses

Un grand nombre de diététiciens et experts dans le domaine de la santé recommandent les omégas-3 et parlent de leurs bienfaits et vertus sur notre santé, mais que doit-on savoir sur ces fameux acides oméga-3 ?

A la découverte des oméga-3

C’est entre 1950 et 1981 qu’a été découvert l’intérêt des oméga-3 grâce à des études épidémiologiques sur la santé des Inuits de Groenland (peuples autochtones vivant dans les régions arctiques de l’Amérique du nord).

Ces études ont été menées par des chercheurs danois qui cherchaient à comprendre la forte résistance que présentait le peuple inuit.

Ils ont alors établi un lien entre cette résistance, surtout du côté cardiaque et leur alimentation qui est constituée principalement de poissons gras et viandes de mer, importantes sources d’oméga-3.

Qu’appelle-t-on oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des lipides alimentaires, c’est à dire qu’on peut les retrouver dans notre régime alimentaire.

Dans la grande famille des lipides, les oméga-3 et les oméga-6 forment le groupe d’acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les oméga-3 sont représentés par trois types d’acides gras à savoir :

• L’acide alpha-linolénique (ALA).
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA).
• L’acide docosahexaénoïque (DHA).

Ces trois acides gras sont dits essentiels, simplement parce qu’ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut pas en fabriquer lui-même, autrement dit, l’alimentation est la seule source possible pour s’en procurer.

En plus d’être essentiel, l’acide alpha-linolénique (ALA) est dit indispensable car grâce à sa fonction de précurseur, l’organisme est capable de le convertir en acides eicosapentaénoïques (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé

Le plus répandu est son rôle sur le cœur. En effet, comme on le dit : il n’y a pas de fumée sans feu. Des études ont démontré qu’une consommation d’aliments riches en oméga-3 permet de réduire considérablement certains facteurs de risque prédisposant aux maladies cardiovasculaires, mais également renforcer le cœur et les artères.

Parmi les bienfaits des oméga-3 sur le système cardiovasculaire, on peut citer :

• La régularisation de la pression artérielle.
• La diminution des risques de formation des caillots dans les vaisseaux sanguins.
• La diminution du taux de cholestérol sanguin et des triglycérides sanguins.
• La prévention des infarctus du myocarde, des palpitations cardiaques et l’arythmie cardiaque.

Les bienfaits des acides gras oméga-3 ne concernent pas uniquement le cœur, de nombreuses autres vertus sont attribuables à une alimentation riche en oméga-3, entre autres :

• Améliorer le fonctionnement des reins.
• Renforcer le système immunitaire.
• Favoriser le bon fonctionnement du métabolisme.
• Participer à la prévention de plusieurs types de cancers.
• Lutter contre le diabète.
• Diminuer les douleurs.
• Favoriser la concentration et la mémoire.
• Développer une meilleure résistance au stress.
• Combattre les angoisses en favorisant la bonne humeur.
• Hydrater et protège la peau.

Des chercheurs de l’université Laval du Québec affirment que consommer des oméga-3 réduirait le risque de contracter la maladie d’Alzheimer et atténuerait les symptômes en cas de maladie.

Oméga-3 et grossesse : les bienfaits sur le fœtus, nourrisson et femme enceinte

Plusieurs études ont corroboré les bienfaits impressionnants des acide gras oméga-3 sur la santé du fœtus et du nourrisson, ainsi que les femmes enceintes.

Il est à noter que la vitesse avec laquelle se développe le cerveau du fœtus est grande, et pour bien accompagner cette étape, il faut assurer un apport complet en acides gras oméga-3, surtout les DHA qui sont appelés aussi les acides « cervoniques » et qui constituent le tissu organique du cerveau.

Un très bon apport pendant la grossesse et les premières années après la naissance concourent au développement intellectuel et renforcent l’acuité visuelle ainsi que le système immunitaire.

Il faut aussi reconnaitre les bienfaits positifs des oméga-3 consommés pendant la grossesse sur l’état psychique de la femme enceinte, qui lui aussi peut impacter positivement le bébé.

Quelle dose journalière d’oméga-3 ?

La femme enceinte ou allaitante devrait consommer 450 mg par jour.

Du 6^e au 24^e mois, l’apport requis est de 100 mg par jour.

A partir de 2 ans jusqu’à l’âge de l’adolescence, on recommande un apport quotidien de 250 mg.

Chez l’adulte on recommande une prise quotidienne de 250 à 300 mg.

Chez le sportif de haut niveau 1000 à 2000 mg par jour et 300 mg tout au moins pour le sportif passif.

Les suppléments en oméga-3

A priori, nous n’avons pas besoin de supplémentation surtout si le poisson fait partie de notre régime alimentaire.

Les suppléments d’oméga-3 sont conseillés lorsque les besoins quotidiens sont plus élevés que l’apport journalier notamment pour les sportifs, les femmes enceintes ou celles qui allaitent.

Particulièrement pour les végétariens et les végétaliens, des compléments alimentaires à base d’oméga-3 sont disponibles sans puiser de sources animales mais plutôt de sources végétales comme les microalgues.

Où trouve-t-on les oméga-3 ?

Soulignons qu’il existe deux sources principales d’acides gras oméga-3 : végétale et animale.

Les sources animales représentent un très bon pourvoyeur d’acides gras oméga-3 et notamment les acides EPA et DHA.

On peut citer surtout les poissons et plus particulièrement les poissons gras à savoir le maquereau, saumon, hareng, truites, sardines, thon, anguilles, anchois, espadon, perche, etc. Ils renferment en abondance les deux acides EPA et DHA.

Les sources végétales représentent la meilleure source d’ALA :

• Les huiles d’origine végétale (colza, noix, soya, lin).
• La salade et les épinards.
• Les graines de lin et de chia.

Les déficits en oméga-3

Plusieurs hormones du système hormonal ont besoin d’acides gras oméga-3 pour bien fonctionner. Ces hormones interviennent dans la régulation de l’immunité, du métabolisme, du poids, du cholestérol, en somme ils concernent le fonctionnement général du corps.

Une carence en oméga-3 pendant la période de croissance peut causer des troubles de la croissance et des inflammations de la peau.

Un déficit en oméga-3 augmente le risque de problèmes cardiaques, de maladies auto-immunes, d’hypertension artérielle et de dépression.

Consommation excessive d’oméga-3

L’excès de tout à des conséquences et les oméga-3 n’échappent pas à la règle. Ils ont la propriété de pouvoir fluidifier le sang et d’agir sur l’ensemble de l’organisme. Plusieurs études montrent que ce facteur n’influence pas de façon considérable le risque hémorragique chez des personnes en bonne santé. Néanmoins une consommation inadéquate dans le sens d’un excès peut augmenter les risques d’hémorragies ou être à l’origine de problèmes de coagulation.

Chez la femme enceinte, une consommation excessive peut être la cause d’une anomalie du fœtus.

Il est donc conseillé de ne pas dépasser la dose de 3 grammes par jour.