Guide Complet sur la Nutrition et les Suppléments en Musculation

La nutrition dans la pratique de la musculation est d’une importance primordiale. S’entraîner à la salle régulièrement une très bonne chose; mais pour une prise de masse, si votre nutrition ne couvre pas vos besoins après l’effort, la prise sera très difficile, au risque de stagner voire perdre du poids. Il est donc nécessaire d’avoir une alimentation riche et régulière.

Les compléments alimentaires comme le nom l’indique sont des compléments à votre alimentation déjà bien établie. Ils constituent un apport plus rapidement accessible en fin d’exercice, ils sont rapidement assimilés permettant de couvrir une partie des besoins en nutriments. Les compléments alimentaires sont donc des substances naturelles ou synthétiques qui ont un effet physiologique sur la croissance musculaire

Il existe plusieurs classes de compléments alimentaires, en fonction de leur origine et de leur mécanisme d’action sur la prise de masse.

1. Les acides aminés

Tous les acides aminés ont le même objectif, la synthèse des protéines ; mais chacun a une spécificité dans le mécanisme d’action et les effets métaboliques.

Les BCAA

C’est l’acronyme de Branched Chains Amino Acid. C’est un complexe d’acide aminés formé par la Valine, la leucine et l’isoleucine qui sont des acides aminés essentiels c’est-à-dire que le corps ne peut les synthétiser. Ils proviennent donc exclusivement de l’alimentation. La structure ramifiée des BCAA leur confère l’avantage d’être facilement digérés et absorbés par l’organisme.

Les BCAA font partie des compléments les plus utilisés en musculation. Ils sont essentiels pour la prise de masse. Ils sont particulièrement impliqués dans la régénération du tissu musculaire, dans le maintien de la structure des protéines musculaires, constitue une grande source d’énergie pour le muscle et stimulent aussi le système nerveux centrale. Ils peuvent être utilisés après une séance intense et peuvent éventuellement optimiser les performances aussi bien pendant une période de prise de masse ou en période de sèche. Son effet varie en fonction de la période de prise (avant, pendant ou après la séance).

L-arginine

C’est un acide aminé non-essentiel, c’est-à-dire que le corps peut le fabriquer mais éventuellement peut avoir besoin d’un apport extérieur par l’alimentation ou les compléments alimentaires. L’arginine est un précurseur du monoxyde d’azote (oxyde nitrique) qui est un vasodilatateur qui augmente l’afflux de sang et de nutriments vers les tissus notamment les muscles entraînant la congestion musculaire ; ce qui facilite la récupération musculaire post entraînement. Elle a aussi un effet brûleur de graisse et stimule aussi le système immunitaire. Elle doit être surtout utilisé chez les débutants en musculation.

A noter que l’oxyde nitrique peut aussi se trouver sous forme de complément

L-glutamine

C’est un acide aminé non-essentiel à utiliser en période prise de masse. Surtout après une séance de musculation très intense, elle constitue une source d’énergie importante pour le muscle et participe au stockage du glycogène musculaire améliorant la récupération musculaire. La glutamine stimule aussi la sécrétion de l’hormone de croissance qui est essentiel à la synthèse des protéines musculaire et la prise de masse.

L’inconvénient de la glutamine est que, la majeure partie ingérée est utilisée par les cellules de l’intestin et rien qu’une petite fraction va aller dans le sang jusqu’aux muscles.

La Taurine

C’est un acide aminé synthétique, qui a été découvert pour la première fois dans la bile de taureau. Elle permet la synthèse des protéines, l’absorption des nutriments et est utile dans la récupération musculaire surtout prise après la séance d’entraînement ou avant le coucher. Elle a aussi un effet anxiolytique et déstressant.

La glycine

C’est un acide aminé non-essentiel et fait partie des acides aminés les plus présents dans l’organisme. Elle améliore les performances sportives en favorisant la récupération et l’augmentation de la masse musculaire grâce à la production de collagène (constituant musculaire essentiel). La glycine entre aussi dans la synthèse de la créatine qui est une source d’énergie primordiale à la bonne synthèse des protéines musculaires. Elle stimule aussi l’hormone de croissance et renforce le système ostéo articulaire protégeant ainsi de l’arthrose dû à l’usure des articulations.

La Citrulline

C’est un acide aminé non-essentiel et non protéinogène (ne participe pas directement à la synthèse des protéines). Elle est présente en forte concentration dans les pastèques, mais peut être synthétisé par l’organisme à partir de l’arginine. La citrulline est également un précurseur de l’arginine. Elle intervient dans le métabolisme de l’urée en favorisant l’élimination de l’ammoniac, qui est un produit de dégradation des protéines lors d’une séance de musculation par exemple. Le maintien de l’équilibre du métabolisme de l’urée est essentiel pour la prise et le maintien de la masse musculaire.

La citrulline existe sous deux formes : la L-citrulline qui est la forme naturellement active dans l’organisme et la malate citrulline qui a l’avantage d’être pourvoyeuse d’une plus grande quantité d’énergie nécessaire pour stimuler les performances. Elle est plus efficace chez les pratiquants intermédiaires ou avancés.

2. La whey protéine

Encore appelée protéine du lactosérum. Le lactosérum est la partie liquide qui se forme au-dessus lorsque le lait se coagule. Il est très riche en protéine et pauvres en lipides et glucide. La whey protéine est obtenue sous forme de poudre après déshydratation du lactosérum.

C’est le complément le plus utilisé en musculation et le plus accessible. il très bénéfique sur la prise et le maintien de la masse musculaire car elle contient une forte concentration en protéine et particulièrement en BCAA. Elle a l’avantage d’être rapidement assimiler par l’organisme après la séance de musculation et peut être utilisé aussi bien par les débutants que par les plus avancés en musculation. Il existe plusieurs types de whey protéine

• La whey concentrée.
• La whey isolate : il s’agit de la whey ayant subi un processus de microfiltration, elle est plus pure et possède une teneur en protéine plus élevée que la whey concentrée. Elle est nettement plus chère.
• La whey hydrolysée : comme son nom l’indique elle a subi un processus d’hydrolyse pour décomposer les protéines qui la constituent en des plus petites molécules facilement digérable et assimilable par l’organisme. Elle est encore plus pure que les deux précédentes et nettement plus chère.

3. La caséine

C’est la protéine la plus présente dans le lait de vache. Elle est obtenue après un processus de précipitation grâce à un acide, de purification puis de déshydratation. Pour obtenir la forme soluble dans l’eau, elle subit un processus de microfiltration après adjonction de la soude ou de l’hydroxyde de calcium. Elle se présente sous forme de poudre comme la whey.

Contrairement à la whey, la caséine est assimilée très lentement par l’organisme. De ce fait, il est plus approprié de l’utiliser si vous allez passer une longue période après l’entraînement sans vous alimenter en protéine ; par exemple lorsque le repas suivant l’entraînement est très éloigné de la collation post entraînement ou alors lorsque vous allez dormir. Mais elle tout aussi efficace en termes de prise de masse.

4. La créatine

C’est un dérivé d’acide aminé synthétisé naturellement par le corps à partir de l’arginine, la glycine et la méthionine ; mais aussi présent dans l’alimentation. Elle favorise la croissance musculaire pour les exercices intenses et de courte durée (dans les toutes premières minutes de l’entraînement) ; elle favorise une rétention d’eau dans les muscles, une augmentation du glycogène ce qui augmente le volume du muscle.

La créatine est une source d’énergie primordial pour le muscle. Elle augmente la puissance musculaire, améliore la récupération. Les résultats peuvent parfois être impressionnant à condition que l’intensité de l’entraînement soit soutenue.

5. HMB

C’est l’hydroxy methylbutyrate produite à partir de la leucine qui est un des trois constituants des BCAA. Elle peut être synthétisée par l’organisme ou apportée par l’alimentation mais à de très faible taux, ce qui peut justifier son apport par des compléments. C’est un produit très récent sur le marché du complément alimentaire en musculation.

Il est sujet à des controverses par rapport à son efficacité sur la prise de masse. Théoriquement, il permettra une bonne construction musculaire et une diminution du catabolisme des protéines musculaires. Il boosterait aussi le taux de testostérone, mais son efficacité reste encore à démontrer.

6. Les Gainers

Il s’agit d’un mélange de plusieurs nutriments principalement les protéines et les glucides, dans des proportions différentes en fonction des marques. Compte tenu de leur fort teneur en calories, les gainers sont idéales pour la prise de masse. Il faudra choisir le gainer idéal en fonction de la composition du gainer et en fonction vos objectifs : que ce soit une prise de poids globale ou une prise de masse musculaire avec le moins de gras possible.

Il en existe deux types :

• Le lean gainer pour les pratiquants qui n’ont pas du mal à prendre du poids ou pour ceux qui stagnent.
• Le hard gainer pour les pratiquants qui ont du mal à prendre du poids.

7. Les boosters de testostérone

Comme le nom l’indique, ils aident à augmenter le taux de testostérone qui est une hormone qui est indispensable au développement musculaire. Le plus connu des boosters de testostérone est le ZMA qui est une association de zinc, magnésium et de vitamine B6. Il participe aussi à la synthèse des protéines musculaire, une bonne récupération après l’entraînement et à un bon sommeil.

8. Quelques compléments naturels

La levure de bière

En tant que complément alimentaire, ce sont des champignons tout à fait inoffensifs pour la santé car elles ont été détruites à de fortes températures. La levure de bière possède une grande teneur en protéine et glucides pour la prise de masse mais également en vitamine et sels minéraux. On la retrouve sous forme de poudre ou comprimé.

La spiruline

C’est une micro-algue qui se développe dans les eaux chaudes des mers tropicales. Elle possède de nombreuses vertus spécialement en musculation et pour cause : la spiruline est riche en protéine avec une portion entre 60 et 70 %. Elle augmenterait l’endurance à l’effort et la récupération musculaire après l’entraînement grâce à son pouvoir antioxydant. Il peut être un allié incontestable pendant la prise de masse. La spiruline est aussi riche en glucides, vitamine et sels minéraux et possède une liste non-exhaustive de bienfaits notamment stimule le système immunitaire et a un rôle anti-inflammatoire.

Certaines plantes exotiques

Certaines plantes exotiques de par leurs vertus sont aussi utilisées comme compléments en musculation. Elles sont plus ou moins accessibles. Il s’agit notamment :

• Du maca du Pérou.
• L’acérola ou cerise des Antilles.
• La guarana de l’Amazonie Brésilienne (riche en caféine).
• Le mucuna pruriens ou pois Mascate d’Inde ou d’Afrique.
• Le ginseng.
• Le cissus quadrangularis de la famille des raisins.
• Le garcinia cambogia connu sous le nom de tamarinier de malabar ou encore baie de Brindall.
• Le Holy Basil ou Tulsi originaire d’inde.
• Le tribulus ou croix de malte qui est un booster de testostérone.
• Le rhodiola rosea connu sous le nom de racine d’or.
• Ginkgo biloba connu sous le nom d’abricotier d’argent.

9. Les stéroïdes

Ce sont des hormones anabolisantes (liées à la testostérone) qui permettent d’augmenter de manière spectaculaire sa masse musculaire. De par le fait que leur utilisation soit illégale, les risques liés à son utilisation sont néfastes pour la santé : risque cardiovasculaire, hypertension artérielle avec augmentation du cholestérol, risque de cancer cérébral ou du foie etc.

Les compléments alimentaires sont d’un grand aide pendant la période de prise de masse. Mais leur utilisation doit être respecté en termes de dose et ne doit surtout pas remplacer une alimentation normale, équilibrée en fonction de vos objectifs ; parce que ce sont avant tout des compléments.