Tout sur la Créatine : Bienfaits, Prise, Types de Compléments Alimentaires
Si vous êtes adeptes de sport et de musculation en particulier, alors vous avez sans doute entendu parler de la créatine en matière de supplémentation, ses effets impressionnants sur l’augmentation du volume musculaire et le gain rapide de force, mais aussi le fait que la prise de masse est « éphémère ». Mais connaissez-vous vraiment ce complément ? Découvrez ici tout ce que vous avez besoin de savoir sur la créatine.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un complexe d’acides aminés formé par l’arginine, la méthionine et la glycine. Ce complexe est pourvoyeuse d’énergie, utilisée surtout par les muscles lorsque l’effort est de courte durée (de l’ordre de quelques secondes).
Elle est naturellement présente dans notre alimentation, mais l’organisme est tout à fait capable de la synthétiser lui-même (jusqu’à 2g par jour), grâce au foie, au rein et au pancréas.
Ces effets impressionnants sur la prise de masse, font d’elle l’un des compléments alimentaires les plus prisés dans le monde de la musculation aussi bien par les professionnels que par les amateurs.
Le rôle de la créatine
Dans le muscle, la créatine est chargée de stocker l’énergie nécessaire à la contraction musculaire rapide et de très courte durée de moins de 10 secondes. L’organisme est donc capable de stocker jusqu’à 140 g de créatine pendant 4 semaines. Si l’effort devient prolongé, une autre source d’énergie prendra le relai, notamment les glucides.
Les bienfaits d’une supplémentation en créatine
La créatine ne procure pas seulement de l’énergie mais a plusieurs autres effets (elle n’est pas considérée comme produit dopant).
Prise de masse
La créatine a un effet positif sur la prise de masse et de volume musculaire. Vous pouvez observer un net changement de votre masse musculaire après quelques semaines d’utilisation.
La créatine contribue à la prise de masse
Elle agit en favorisant une rétention d’eau à l’intérieur des muscles, ce qui va provoquer une augmentation assez rapide de la masse musculaire et des muscles bien plus visibles et bien dessinés. Il est vrai que la rétention d’eau est temporaire et que l’arrêt de la créatine peut entraîner une diminution du volume musculaire.
Mais ce que vous devez savoir, c’est que la créatine stimule aussi la synthèse des protéines musculaires et donc entraîne l’hypertrophie grâce à la pression exercée par l’eau présent dans les cellules musculaires.
Elle permettrait aussi d’activer davantage de cellules musculaires. L’hypertrophie réelle intervient à moyen terme. Bien sûr tout ceci sous réserve d’un entraînement régulier et intense.
Performance et récupération
Des études, notamment celle de la Exercise and Sport Nutrition Laboratory aux Etats-Unis, ont montré qu’une supplémentation en créatine améliore la performance physique et la force surtout pour les exercices de courte durée. L’augmentation de la force permet donc de soulever des charges plus lourdes et ainsi travailler intensément.
La créatine permet d’exploser votre performance et force physique
D’autres études montrent également que la créatine aurait des effets positifs sur la récupération et la régénération des cellules musculaire après l’entraînement, effets indispensables pour l’hypertrophie musculaire.
L’usage de la créatine ne se limite pas uniquement au sport, mais aussi à la médecine, dans le traitement des certaines maladies psychiatriques, elle améliorerait aussi la santé cardiovasculaire. Elle peut être utilisée à tout âge, avec autant de bénéfices pour la santé.
Quels sont les effets secondaires de la supplémentation en créatine ?
Les effets secondaires sont très rares et ne risquent pas de mettre votre santé en danger, si bien sur vous n’avez pas de problème de santé comme une insuffisance rénale ou encore le diabète. Chez certaines personnes, on peut avoir des troubles digestifs (douleurs abdominale, nausées, diarrhées, etc.), des crampes.
La prise de la créatine augmente le taux de créatinine dans le sang qui est un marqueur d’insuffisance rénale. Cette augmentation peut donc prêter à confusion à une insuffisance rénale, vu que la quantité de créatinine augmente quand vous consommez de la créatine, mais elle n’a aucun rapport avec une insuffisance rénale.
L’augmentation de la créatinine est isolée et tout revient à la normale après l’arrêt de la prise. Il ne faut donc pas s’inquiéter. Mais attention si vous souffrez déjà d’insuffisance rénale, il vaut mieux ne pas prendre de créatine.
Certains évoquent le risque de cancer. Mais aucune preuve n’a été apporté.
Quelles sont les contre-indications à la prise de la créatine ?
Vous connaissez maintenant le bienfait de la supplémentation en créatine. Mais attention la créatine n’est pas recommandée pour tout le monde. Faites très attention à la créatine, si vous souffrez de diabète, d’insuffisance rénale ou de problèmes hépatiques.
La créatine est déconseillée aux gens souffrant d’insuffisance rénale
Si vous suivez un traitement qui peut altérer vos reins comme la cyclosporine, l’amikacine ou la gentamicine, évitez de prendre la créatine, car il y a risque d’augmentation d’insuffisance rénale.
Comment utiliser la créatine ?
Quelle quantité de créatine prendre ?
La dose journalière standard est de 3-5 g à prendre de manière fractionnée. Si vous voulez avoir la dose plus précise en fonction de votre poids, vous pouvez prendre entre 0.03g et 0.1g/kg de poids de corps. Vos muscles vont mettre environ 4 semaines pour atteindre leur capacité limite de stockage à savoir 120 g à 140 g. Cette dose doit être respectée si vous voulez maintenir un taux constant de créatine dans vos muscles et ainsi bénéficier de ses effets.
La dose journalière standard est de 3-5 g à prendre de manière fractionnée
Il est aussi tout à fait possible de procéder par une cure de créatine., qui peut durer 2 à 3 mois.
Pour cela, vous pouvez prendre la dose standard de 20-25 g (en fonction de votre poids une dose de 0.3g/kg) par jour à répartir sur 4 à 5 prises pendant 5 à 7 jours, c’est la phase de charge. Au terme de ces jours, vos muscles seront déjà saturés.
Ensuite, la phase d’entretien ou de maintien. Prenez 3 à 5 g de créatine jusqu’à la fin de la cure. Cette phase permet de maintenir votre taux de créatine constant dans les muscles.
Au terme de la cure, vous devez prendre environ 4 semaines sans créatine. C’est le temps qu’il faut à votre organisme pour épuiser son stock et ainsi revenir à son taux normal de créatine. Ce temps est aussi un temps de récupération, de d’adaptation et permet au muscle d’être à nouveau sensible à la prise de créatine. Après la phase de repos, revenez à une dose standard, en une seule prise par jour.
L’inconvénient de la cure est que pendant la pause, les réserves de créatine dans le muscle s’épuisent et il faut reprendre le cycle pour reconstituer les réserves, cela peut ralentir votre progression. Côté financier, ça peut vous coûter cher, parce que vous allez devoir acheter plus fréquemment le produit.
Vous pouvez tout aussi prendre la créatine en continu chaque jour pendant toute l’année, avec la dose de maintien (on vous préconise cette méthode). Vu que la créatine n’a pour ainsi dire pas d’effets secondaires, la prise continue ne va pas affecter votre santé. Des études ont montré d’autres bienfaits de la créatine sur le cerveau et le système cardio-vasculaire. Ça vous prendra juste plus de temps pour arriver à saturer vos réserves.
Donc à vous de tester et de voir ce qui vous convient.
Quand faut-il prendre la créatine ?
Il n’existe pas de moment idéal pour prendre sa créatine. Vous pouvez le prendre à n’importe quel moment de la journée.
Pendant vos jours d’entraînement, vous pouvez le prendre 1h avant la séance et aussi après, même si selon certaines études, la prise en post-training serait plus efficace que la prise en pre-workout.
Pourquoi faut-il arrêter la créatine ?
Plusieurs situations peuvent vous amener à arrêter votre prise de créatine, parmi lesquelles :
- Si vous êtes en période sèche.
- Une blessure qui vous oblige à arrêter la musculation.
- Votre budget peut aussi vous forcer à arrêter la prise de créatine. Mais la créatine fait partie des compléments les moins cher du marché.
Arrêtez la prise de la créatine en période de sèche
A part ça, si vous êtes en bonne santé il n’y a aucune raison d’arrêter la prise de créatine.
Quels sont les différents types de créatine ?
Avant de choisir la créatine qui vous convient, il faut prendre en compte plusieurs paramètres, entre autres, son efficacité, sa rapidité d’absorption, son degré de pureté, son prix etc.
On va vous présenter ici les différents types de créatine qui existent sur le marché (la liste est non-exhaustive) :
Créatine monohydrate
Il s’agit sans aucun doute de la créatine la plus étudiée, la plus accessible et la plus utilisée dans le monde du culturisme. Elle est dit « monohydrate » parce qu’elle contient des molécule d’eau a 10% et 90% de créatine pure. Mais, cela ne retire rien à son efficacité sur la prise de masse, la force l’amélioration de la performance et de la récupération.
Il existe les formes micronisées c’est-à-dire que la créatine monohydrate a été « broyée » en plus petites particules facilement assimilable ; on a aussi la forme anhydre (sans eau) dont le taux de créatine pure avoisine les 99%.
En terme de créatine de qualité, le monohydrate est sans aucun doute ce qui se fait de mieux. Pendant son processus de fabrication, elle est souvent souillée par des déchets tels que la dicyandiamide et la dihydro triazone. Donc avant de choisir une marque, rassurez-vous du degré de pureté (il faut qu’il y ait le moins de déchets possible).
Créatine ethyl ester
Connu sous le nom de CEE, il s’agit d’une créatine monohydrate à laquelle, on a ajouté un ester (composé issu de la réaction entre un alcool et un acide). Cette forme serait plus stable et plus rapidement absorbable pour l’intestin. Une étude américain réalisé en 2009 par le « Department of Health, Human performance and recreation » de l’université de Baylor conclut que, la CEE serait plus rapidement dégradée en créatinine au niveau du sang, comparé au monohydrate.
Cette étude stipule aussi que le monohydrate atteindrait de concentration plus élevé de créatine dans le sang. Mais qu’au final, pour les mêmes quantités absorbées, le monohydrate et la CEE avaient des concentrations similaires au niveau du muscle. La différence se trouve beaucoup plus au niveau du prix, étant donné que la CEE est plus chère que le monohydrate.
Créatine hydrochloride
Encore appelée créatine HCL, c’est une créatine à laquelle on a ajouté un sel notamment ici l’hydro chlorure HCL, ce qui lui confère d’être la créatine ayant la plus grande solubilité. Ceci implique qu’elle est quasi entièrement absorbée, sans résidu et elle passe directement et rapidement dans le sang pour atteindre les muscles.
Elle serait également plus stable dans l’acidité gastrique. Du fait de sa grande solubilité et de son assimilation rapide, elle donnerait aussi le moins d’effets secondaires. Cette forme n’a pas assez de recul, parce que il n’existe presque pas d’étude à son sujet.
Créatine tamponnée
Elle est rendue à un pH basique ce qui ralentit sa dégradation en créatinine dans l’organisme et permettrait une plus grande quantité arrive aux muscles. Jusqu’à présent pas d’étude scientifique indépendante n’a affirmé ces faits.
Créatine liquide
Cette forme n’est pas très conseillée, parce que lorsque la créatine est mélangée à un liquide, il se dégrade en créatinine qui est normalement un déchet, encore plus lorsque la forme liquide est conservée trop longtemps. Du coup si vous consommez la forme liquide, vous allez plus consommer de la créatinine que de la créatine.
Mais ne vous inquiétez pas. Lorsque vous mélangez la poudre avec de l’eau, vous la consommez directement cela n’a aucun n’impacte sur la qualité de la créatine. Mais si vous la conservez dans un liquide trop longtemps, il va finir pas perdre de son efficacité.
Chélate de créatine et magnésium
Il s’agit du monohydrate auquel on a combiné du magnésium. Le magnésium entre aussi dans le processus de fabrication de l’énergie dans le muscle. Les études ont montré que le monohydrate et le chélate de créatine donnaient les mêmes résultats.
Sa digestion serait rendue plus difficile du fait de sa liaison au magnésium d’où les fréquences des ballonnement et crampes d’estomac. Elle augmenterait aussi la rétention de l’eau grâce à un effet osmotique (d’après une étude du laboratoire des Sciences du Sport et de l’exercice de l’université de Washington aux USA intitulé : Magnésium creatine supplementation effects on body water).
Créatine pyruvate
Elle est obtenue de manière synthétique en liant le monohydrate à l’acide pyruvique, qui est normalement présent dans l’organisme. Comparé au monohydrate, la créatine pyruvate atteindrait le sang plus rapidement et en plus grande quantité. Elle augmenterait aussi l’endurance à l’exercice en stimulant l’utilisation de l’oxygène par le muscle. D’autres recherches doivent être faites pour étayer ce produit.
Il existe d’autres types de créatines tels que le citrate de créatine, le nitrate de créatine ou encore le malate de créatine. Tous ces produits n’ont pas assez recul sur le marché et leurs prétendus effets ne sont que spéculations, parce qu’aucune étude scientifique n’a prouvé des effets supérieurs au monohydrate qui est sans aucun doute la référence en matière de supplémentation en créatine.
Quels sont les aliments les plus riches en créatine ?
Les aliments animaliers sont riches en créatine
On vous présente ici la liste des 6 aliments les plus riches en créatine :
- Le hareng qui contient 6.5 à 10 g de créatine/kg (c’est le plus riche).
- Le Bœuf et le saumon contiennent 4.5g/kg.
- Le thon qui contient 4g/kg.
- La morue contient 3g/kg.
- Le lait contient 0.1g/kg.
Pour les végétariens qui ne consomment pas de produits d’origine animale, leur besoin en créatine est assuré exclusivement par leur propre organisme, puisque le corps peut lui-même en fabriquer.
L’importance de la supplémentation en créatine réside dans le fait que pour atteindre les besoins en créatine journaliers, il faudrait consommer d’énormes quantité de viandes ou de poisson. Par exemple pour atteindre 5g de créatine par jour, il faut consommer environ 1.1kg de viande bœuf, ce qui n’est pas du tout évident.
Quelques conseils et astuces
- Respectez les doses indiquées.
- Hydratez-vous bien (au moins 2 litres par jour).
- Evitez de garder la créatine trop longtemps dans l’eau pour éviter qu’elle ne se dégrade.
- Toujours fractionner votre dose journalière a votre guise.
- Prenez la créatine avant et après votre séance d’entraînement.
- Votre diète doit être bien établie.
- Votre séance doit être très intense et soutenue.
Il peut arriver que votre organisme ne réagit pas à la créatine pour des raisons physiologiques (vos muscles possèdent génétiquement une capacité très limitée de stockage de la créatine) ou alors parce que votre alimentation couvre largement vos besoins. Pour savoir si l’on répond ou pas, il suffit d’essayer la supplémentation et voir si ça marche sur vous.
