Guide Définitif : Comment Élaborer votre Programme de Musculation ?

Vous avez décidé de vous mettre à la musculation, pour avoir un corps bien dessiné, des muscles saillants, mais vous ne savez pas par où commencer. Le premier réflexe serait bien sûr de chercher un programme de musculation sur le net et le suivre. C’est une bonne chose dans la mesure où ledit programme soit à votre niveau, qu’il vous donne de bons résultats.

La plupart des programmes du net sont fait en fonction d’un individu que ce soit un coach célèbre ou un bodybuilder à qui vous voulez ressembler. Cependant, le programme que vous trouverez sur le net est de type générique et peut ne pas prendre en compte vos spécificités.

Un programme de musculation idéal tient compte de vous avant tout et non l’inverse, car vous êtes unique. Pour cela, votre programme personnalisé doit être élaboré par vos soins pour être sûr qu’il soit adapté.

Elaborer un programme de musculation peut sembler effrayant, vous vous demandez comment organiser votre séance, quels exercices sont meilleurs, combien de temps je dois y consacrer ? etc. En fait créer son programme de musculation n’est pas si difficile. Une fois que vous savez ce que vous voulez, vous savez comment l’obtenir. Il suffit d’avoir quelques bases et vous pourrez vous lancer.

On s’assoit, on prend un stylo et une feuille et c’est parti pour créer votre programme de musculation.

Comment élaborer son programme de musculation ?

1. Fixez-vous des objectifs

Faire du sport c’est bien, très bien même, mais si vous n’avez pas un objectif à atteindre, vous perdrez directement la motivation au bout de quelques jours.

Avant de se lancer dans la musculation, fixez-vous des objectifs. Ces derniers vous permettent de mieux vous organiser et de ne pas toujours faire les mêmes exercices tout le temps. Ils doivent être organisés comme des sortes de cycles, à chaque cycle vous avez un objectif différent ce qui vous permet de toucher à tout. En fitness, les objectifs sur le long terme sont appelés macrocycle, moyen terme ou mésocycle et court terme ou microcycle. Cela vous permet de rester focalisé sur l’essentiel.

Un exemple : Votre objectif principal c’est la prise de muscle et la perte de gras. Les objectifs intermédiaires ou mésocycles doivent être plus spécifique, du style, prendre 10 kg, avoir 5% de taux de gras. Les objectifs sur le court terme ou microcycle sont encore plus spécifique : accentuer sur le travail des bras, des pectoraux sur les 3 prochaines semaines, augmenter la charge de 50%, diminuer le temps de récupération à chaque semaine, etc.

Ecarté à la poulie vis-à-vis basse (exercice de pectoraux)

Attention lorsque je parle d’objectif à court terme sur le travail des pectoraux, ça ne veut pas dire que vous allez passer 3 semaines à ne travailler que les pectoraux, vous travaillerez tout le corps pour avoir un équilibre harmonieux mais avec une attention particulière sur les pectoraux.

Cette façon de procéder marche, quel que soit votre objectif principale, perte de poids, travail de l’endurance, gain de force etc.

A titre indicatif, pour l’objectif principal vous devez déterminer une durée entre 3 et 6 mois, l’objectif intermédiaire 6 à 12 semaines et les objectifs à court terme jusqu’à 4 semaines. Si vous avez des objectifs à court terme, vous pouvez même élaborer un programme de musculation d’une semaine. Mais, il n’existe pas de période définie pour atteindre un objectif. Si arrivé au terme, l’objectif n’est pas atteint vous pouvez prolonger la durée.

Cette façon d’organiser s’applique peu importe vos objectifs. Donc à vous de savoir ce que vous visez.

2. Choisissez le type d’entraînement

Il faut savoir qu’il y a 4 types d’entraînement. Choisir un peu être un vrai casse-tête pour certains :

• Le full body : consiste en une séance, à travailler tous les muscles de la tête aux pieds, plusieurs fois par semaine.
• Le half Body : travailler la moitié du corps en une séance et l’autre moitié en une autre séance. Par exemple le lundi vous travaillez le haut du corps, le mardi le bas du corps et vous alternez au fur et à mesure des jours.
• Le split body : travailler un groupe musculaire par séance. Par exemple le lundi c’est les biceps, mardi les jambes etc.
• Le PPL (Push Pull Leg) qui veut dire Pousser, Tirer, Jambe : ici il s’agit d’alterner une séance Push ou vous n’allez faire que les exercices de poussée pour travailler les pectoraux, épaules et triceps, une séance Pull avec que des exercices de tirages pour travailler le dos, les biceps et une séance Leg pour le bas du corps.

Je vous rassure, il n’y a pas de type d’entrainement qui soit supérieur à l’autre. Ils se valent tous. Bien sûr chacun a une opinion sur un type d’entrainement ; vous pourrez voir sur le net, dans les forums les gens défendre un type en particulier. Chacun est unique et le même type d’entraînement peut ne pas avoir le même effet chez 2 personnes.

Le moyen le plus simple de savoir est de tester. N’hésitez pas à tester les différents types et de voir celui qui vous convient, en fonction de votre goût, du temps que vous allez consacrer à la séance.

Si vous voulez un programme de musculation pour la prise de masse par exemple, seul un volume d’entraînement conséquent vous permettra de progresser peu importe le type d’entrainement que vous choisissez.

3. Choisissez le lieu adéquat

Comme vous vous en doutez, vous n’avez que 2 options. Soit c’est à la maison, soit dans une salle de sport. Tout dépend de vos objectifs. Si vous êtes sur l’optique d’un programme de musculation au poids du corps, le travail à la maison s’avère plus approprié.

L’avantage d’une salle de musculation est que vous avez une multitude de possibilité d’exercices à réaliser, avec les machines, les haltères, les barres etc.  Si vous avez les moyens de faire une petite salle de musculation à la maison, pourquoi pas. Il y a toutes les possibilités qui s’offrent à vous.

4. Choisissez la fréquence d’entraînement

Il s’agit ici de choisir le nombre de séance par semaine. Ça dépend beaucoup de votre disponibilité, de votre mode de vie et de vos objectifs.

Si vous êtes vraiment débutant, pas besoin d’aller 7 jours/7, 3 ou 4 fois par semaine c’est largement suffisant le temps que votre corps s’habitue aux exercices. Et au fur et mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez si vous voulez passer à 5, 6 voire 7 fois par semaine pour pouvoir continuer à progresser.

Mais pour un début, limitez-vous à 3 séances espacées d’un jour de repos, entre chaque séance.

Vous ne devez pas négliger les jours de repos entre les séances. Parce que c’est pendant ces moment-là que votre corps répare le muscle, ce qui favorise l’hypertrophie. Même si vous choisissez de travailler en split body, il faut prendre au moins 24h entre deux séances. Sinon vous pouvez faire deux séances de suite et prendre un jour de repos.

Le type d’entrainement que vous choisissez peut aussi conditionner la fréquence d’entraînement. Un full body par exemple, minimum 2 à 3 fois par semaine, alors qu’un split body ou un PPL peut nécessiter 4 à 6 séances par semaine. Donc vous devez prendre tous ces paramètres lors de votre choix.

Comment organiser ses séances ?

La durée d’une séance

Je vous dis tout de suite : ça ne sert à rien de passer 2 heures à la salle à travailler. Vous vous faites plus de mal que de bien. Quand vous commencer votre séance, votre corps à une réserve d’énergie sous forme de glycogène ; au bout de 1h à 1h30, ce stock est épuisé et si vous passez plus de temps l’organisme commence à puiser de l’énergie dans les protéines notamment vos muscles, et au lieu de favoriser l’anabolisme, un entraînement trop long va plutôt conduire à un catabolisme musculaire.

Le vecteur de l’hypertrophie musculaire, même pour un programme de musculation de sèche ce n’est pas le temps, mais plutôt le volume d’entraînement.

1h30 maximum c’est suffisant, pensez toujours « moins de temps, mais plus d’efficacité ». Pour gagner du temps, évitez d’en perdre, faites ce pour quoi vous êtes venu, ne vous dispersez pas.

Vous pouvez aussi utiliser des techniques d’intensifications comme le super set. Avec ça, non seulement vous gagner en temps, mais aussi en intensité en travaillant 2 groupes musculaire antagonistes à la fois comme biceps/triceps ou quadriceps/ischio.

L’échauffement

Il fait partie intégrante de votre séance. Il est très important de toujours s’échauffer un peu avant de commencer l’entraînement, que l’on soit débutant ou plus expérimenté.  L’échauffement réduit le risque de blessure, il augmente la température corporelle ce qui permet de mettre les muscles et les tendons dans de meilleures conditions pour travailler.

Échauffement avec le tapis roulant

Il permet également de préparer nos poumons à l’effort et d’avoir une bonne circulation sanguine. L’échauffement c’est aussi le moyen de se concentrer sur sa séance.

Prenez maximum 5 à 10 min pour vous échauffer, vous pouvez faire du cardio (tapis, vélo etc.), la marche ou alors vous pouvez faire 2 ou 3 exercices des séries courtes avec des charges légères (1 série de 10 répétitions à 10 kg au squat par exemple).

Le choix des exercices

En musculation, il y a deux types d’exercices que vous pouvez effectuer : les exercices polyarticulaires (exercices de base ou exercices composés) qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, en un seul exercice (squat, développé couché, le développé militaire, le rowing, le soulevé de terre, etc.) et les exercices monoarticulaires ou exercices d’isolation comme le curl aux haltères, le deck peck, etc., qui ne sollicitent qu’un seul groupe musculaire.

Le développé couché est un exercice polyarticulaire composé

Votre programme doit comporter les 2 types pour chaque séance et pour chaque groupe musculaire. Si vous vous voulez établir un programme de musculation de sèche, vous devez travailler avec au moins 70% d’exercices polyarticulaires, si vous voulez un programme de prise de masse, 50% d’exercices polyarticulaires et 50% d’exercices monoarticulaires.

Le curl concentré au pupitre avec haltère est un exercice mono-articulaire d’isolation

L’ordre d’exécution des exercices doit être aussi bien pensé. Commencez par des exercices polyarticulaires, pour travailler les grands groupes musculaires et finir avec les exercices d’isolation pour un travail un peu plus ciblé.

Pour que le muscle progresse et se développe, il faut le stimuler de manière variée. Choisissez de préférence des exercices qui permettent de stimuler le muscle dans toute son amplitude, dans toutes ses phases (concentrique et excentrique).

Par exemple pour une séance dos : tirage verticale, rowing machine et finir avec un pullover à la poulie.

Vous pouvez également utiliser les variantes des différents exercices choisis.

Les exercices que vous choisissez ne dépendent pas de votre sexe.  Un programme de musculation pour femme pour comporter exactement les mêmes exercices qu’un programme de musculation pour homme.

La seule différence peut se trouver au niveau de l’intensité, de la charge à soulever parce que physiologiquement, les femmes ont moins de muscles que les hommes et ne possèdent que très peu de testostérone, qui est l’hormone de la croissance musculaire par excellence.

Le volume d’entraînement

C’est le vecteur de l’hypertrophie et de la croissance musculaire. Plus votre volume d’entraînement est important, plus vous allez progresser.

Le volume d’entraînement comprend le nombre d’exercices par groupe musculaire par séance, le nombre de séries par exercices et le nombre de répétitions par série, la charge, le temps de récupération.

A. Le nombre d’exercices

Le nombre d’exercices par groupe musculaire et par séance dépend du type d’entrainement que vous avez choisi. Si vous choisissez de travailler en full body, 1 à 3 exercices par muscle, de même pour le Half body. Un programme de musculation pour débutant peut contenir 1 à 2 exercices par muscles en full ou half body et vous pouvez augmenter au fur et à mesure de votre progression. Pour le PPL ou le split vous pouvez commencer avec 3 à 4 exercices par muscle.

Au-delà du simple fait de choisir un nombre d’exercices par muscle, vous devez prendre en considération les muscles que vous voulez travailler. Le nombre d’exercices idéal par muscle est celui qui permet de le travailler toutes ses portions. Les pectoraux par exemple ont 3 parties en haut, au milieu et en bas.

Donc logiquement vous avez besoin d’un exercice pour chaque partie ce qui fait un total de 3 exercices pour vos pectoraux. Connaître un petit peu d’anatomie, peut donc s’avérer très utile pour établir votre séance.

Les grands muscles comme les quadriceps ou les dorsaux ont besoin d’être plus stimuler, donc de plus d’exercices (entre 2 et 4 exercices par séance), contrairement aux petits muscles comme les trapèzes les biceps ou les mollets (entre 1 et 3 exercices).

B. Le nombre de séries

Le nombre de série par exercice dépend de vos objectifs. Pour travailler l’hypertrophie et l’endurance, on préconise 3 à 4 séries par exercice. Pour le travail de la force, il faut compter plus de 5 séries très courtes.

Généralement lorsque vous faites des recherches, vous allez voir, faire 1-5 répétitions avec charges lourdes pour la force ; pour l’hypertrophie 6-10 répétitions et au-delà de 10 répétitions vous travaillez l’endurance. Ces fourchettes sont variables en fonction de votre niveau, en fonction de l’intensité de la séance que vous avez fait la veille, une personne qui travaille avec des charges lourdes va évidemment faire moins de série qu’avec des charges légères.

Tu peux donc ajuster le nombre de répétitions pour chaque exercice et veillez à ce que le temps sous tension (la durée d’une série) ne soit ni trop grande, ni trop courte entre 2 et 4 secondes. Pour l’hypertrophie, 4 secondes c’est l’idéal d’après les études.

En musculation, il est très intéressant de travailler le muscle dans tous ses recoins, adopter un nombre de séries qui vous permet de travailler en même temps la force, l’hypertrophie et l’endurance. Vous pouvez faire des séries de 12 à 6 répétitions par exemple.

C. Le temps de récupération

La récupération entre deux séries ou entre chaque exercice est très important. Techniquement il n’existe pas de temps de récupération idéal, parce que chaque individu a une capacité de récupération différente.

Globalement, le temps de récupération dépend de vos objectifs, pour l’hypertrophie musculaire, on préconise des temps de récupération de l’ordre d’une minute certains iront jusqu’à 1min30 ; pour la force on a tendance à prendre entre 30 sec et 60 sec de récupération.

Mais encore une fois tout ceci n’est pas figé, chaque individu est différent, certaines techniques d’entraînement peuvent même nécessiter des temps de récupération de moins de 30 secondes. Tout est donc question de sensations physiques. Il ne faut juste pas que votre temps de récupération soit trop long au point où vous ne sentez plus le travail musculaire entre chaque série, ou bien trop court au point vous n’arrivez pas à enchaîner deux séries. Tout ceci dépend de la charge que vous utilisez.

D. La charge

Pour la charge à utiliser, elle est déterminée par le nombre de répétitions, le temps de récupération et surtout une bonne technique d’exécution. Choisissez une charge qui vous permet d’exécuter le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé au départ. Si la charge est trop lourde et vous empêche d’atteindre le nombre de répétitions ou d’exécuter correctement l’exercice, il faut la diminuer.

Au fur et à mesure de vos séances et que vous gagnez en force, augmenter la charge de façon à toujours garder en tête que vous devez atteindre votre nombre de répétitions et avoir une bonne exécution. Il faut savoir donc sortir de sa zone de confort.

La surcharge progressive ne prend pas en compte uniquement la charge que vous soulevez, elle prend aussi en compte le nombre de séries, de répétition, la charge, le temps de récupération et la qualité d’exécution.

Le temps de récupération va aussi influencer votre charge de travail. Si par exemple vous vous fixez 12 répétitions faites avec 15kg au curl avec haltère, 1ere série 12 répétitions ; mais à la 2eme série vous n’arrivez pas complétez vos répétitions, parce que votre temps de récupération était trop court, vous devez diminuer la charge pour pouvoir effectuer le nombre de série fixé.

Si vous voulez travaillez au poids du corps avec un programme de musculation à la maison, à défaut d’augmenter les charges, vous pouvez utiliser des accessoires comme l’AB Wheel ou le TRX pour rendre vos exercices plus difficiles et donc vous permettre de progresser.

Chin-Up – Tractions sur la barre fixe utilisent la charge du corps

En résumé, pour progresser en musculation, misez sur le volume d’entraînement et non la durée. Un grand volume de travail est le gage d’une bonne croissance musculaire. Bien sûr tout dépend de votre niveau ; un programme de musculation pour débutant ne va évidemment pas contenir un même volume que celui d’un plus expérimenté. Ayez toujours en tête votre objectif, en fonction de ça et avec tout ce que l’on a dit plus haut, vous allez adapter le volume de travail qui convient.

E. Une bonne technique d’exécution

Maintenant vous avez créé votre programme. Vous connaissez les exercices que vous devez faire. Avant de vous lancer, vous devez savoir comment on exécute tel ou tel exercice. Si vous exécutez correctement vos exercices, avec la bonne technique ça vous évite de vous blesser et vous permet de travailler de manière plus efficace et de mieux progresser. Avant de commencer à augmenter les charges, il faut que votre technique soit la meilleure possible.

Et pour finir…

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour créer votre propre programme de musculation. Essayez de varier vos séances, vos exercices, votre volume d’entraînement en fonction de vos objectifs pour pouvoir stimuler vos muscles de toute les façons possibles. A vous de jouer !