Comment Choisir son Entrainement et Exercices ?

Vous voulez vous mettre au sport, mais vous ne savez pas par où commencer, il vous est difficile de choisir une activité, pour maintenir la forme, perdre du poids, prendre du muscle. Vous vous posez milles et une question : dois-je faire du cardio ? Dois-je faire de la musculation ? Dans cet article, on va vous présenter les différents activités sportives types fitness que vous pourrez choisir.

Le choix d’une activité sportive ne doit pas être fait au hasard, il faut vous fixer des objectifs et en fonction de ces derniers, choisir une activité qui vous convient. Avoir un objectif vous permet de garder la motivation jusqu’au bout et de ne pas abandonner à la moindre difficulté ; que ce soit la prise de masse, le renforcement musculaire, la perte de poids ou alors pour le plaisir de bouger, tout est à définir.

Dans les activités de type fitness, on distingue généralement deux catégories : le fitness proprement dit et la musculation. Chacun a ses principes et ses objectifs et en fonction de ce que vous voulez comme résultat, vous pouvez choisir l’un des deux ou bien les combiner.

1. Le fitness

Quels sont les objectifs du fitness ?

Le fitness c’est un ensemble d’activités sportives qui vous permettent de travailler tout votre corps, de tonifier vos muscles, de perdre du poids, de travailler votre endurance, votre souplesse, d’améliorer votre système cardio-vasculaire, de corriger votre posture, évacuer le stress ou tout simplement entretenir votre corps, en gros de vous sentir bien dans votre corps et d’améliorer votre condition physique.

Tout le monde peut pratiquer le fitness, homme ou femme, jeune ou personne âgé, il n’y a pas de limite. Contrairement à la musculation, le fitness ne nécessite pas de soulever des charges lourdes. Tout est fait pour stimuler tout votre corps de manière intense, afin de le faire travailler pour atteindre vos objectifs.

mme les burpees, le snatch, le handstand, les dips ou encore les power cleans, etc. Vous travaillez au poids du corps, avec des poids, des kettlebell, des barres et pleins d’autres accessoires. Ce qui fait qu’avec le crossfit, il y a tellement de combinaisons d’exercices pour former un WOD

Bien que vous pouvez le faire chez vous, l’intérêt du crossfit est de la pratiquer en groupe, ce qui vous permet de rencontrer une communauté de crossfitters comme vous. Généralement vous aller dans un box de crossfit, un établissement certifié crossfit, avec des coachs spécialisés pour vous accompagner dans vos séances, vous montrer comment bien exécuter les skills avec la bonne technique, progressivement pour éviter de vous blesser.

L’abonnement a un box de crossfit est en moyenne plus chère qu’une salle de musculation classique.

C. Le Body training system

Il contient plusieurs catégories d’exercices, qui combinent cardio, exercices rythmés par des chorégraphies préétablies. Si vous aimez faire du sport, en rythme, en bougeant et en dansant, ce type d’entraînement est fait pour vous. Il combine le travail de tout le corps et les avantages qu’apporte un entraînement de cardio (perte de poids, maintien de la forme, etc.).

Fitness avec le body step

Comme on l’a dit il y a plusieurs catégories :

Le body combat/Body attack : il s’inspire des mouvements d’arts martiaux comme le taekwondo, le karaté, ou d’autres sports de combat comme la boxe, sur une musique rythmée. C’est une bonne combinaison entre cardio training et renforcement musculaire et il permet de travailler tout le corps et nécessite que vous soyez toujours en mouvement. Il est accessible à tous, sans restriction d’âge ou de sexe.
Le body jam : il allie cardio-training et danse. Sur des rythmes énergiques comme hip hop ou le dancehall, votre coach vous guide sur des chorégraphies simples et facile à exécuter ; donc ne vous inquiétez pas si vous ne savez pas danser. Si vous aimez faire de l’exercice tout en dansant, le body jam est fait pour vous.
Le body step : si vous voulez surtout travailler le bas du corps et les muscles fessiers. A l’aide d’un step, vous faites des mouvements de montée et descente sur les chorégraphes très facile et intense, qui vous permet de raffermir les jambes. Le body step travaille également votre cardio, votre coordination et vous permet de brûler les graisses. On peut combiner le body step avec des exercices tels que les burpees ou encore les fentes et utiliser des poids pour travailler en même temps le haut du corps.
Le body balance : il associe les mouvements de yoga, tai chi et de pilates, avec des chorégraphies sur des musiques plutôt douces mais aussi dynamiques et toniques comme du blues par exemple. C’est donc un sport plutôt doux, axé avant tout sur votre bien être intérieur, pour avoir de meilleurs sensations avec son corps, travailler sa souplesse, sa posture. Le body balance ne vise pas la performance musculaire, mais plus votre connexion avec votre corps, la détente. Mais le travail musculaire n’est pour autant absent, le body balance est aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire en douceur et vous permet de brûler quelques calories.
Le body pump : il est plus axé renforcement et endurance musculaire et se focalise moins sur la prise de masse. Le body pump est un enchainement bien précis d’exercices (squat a la barre, fente, curl aux haltère pour les biceps, etc.) et de mouvements chorégraphiés standardisés, sur des musiques rythmées et très énergiques, qui vous permet de travailler la totalité du corps de manière intense et de brûler beaucoup de calories jusqu’à près de 600 cal. La séance dure environ 50 à 55 min et se fait avec un tapis de gymnastique, un step et des haltères et/ou des barres. La charge varie en fonction de l’exercice et des muscles que vous travaillez. Sans restrictions, tout le monde peut faire du body pump.
Le body sculpt : c’est un savant mélange entre le body step et le body pump et vous permet de travailler votre endurance et renforcement musculaire, pour raffermir et sculpter votre silhouette.
Le body vive : c’est du fitness en douceur. Elle mêle cardio, travail de la résistance et étirements. Il est plus axé sur la remise en forme, si vous avez mis longtemps sans faire du sport. L’accessoire far du body vive, c’est le viveballs, que vous tenez dans vos mains, pour vous concentrer sur l’exécution des mouvements, ou entre les cuisses pour travailler le bas du corps, toujours sur une musique avec des exercices pré-chorégraphiés. On utilise aussi d’autres accessoires comme les haltères, les barres ou les élastiques.

D. L’aqua gym

Avec l’aqua gym (aqua fitness), vous alliez tous les exercices de cardio mais cette fois dans l’eau. L’avantage de travailler dans l’eau (si vous n’êtes pas aquaphobe bien sûr), c’est que la densité de l’eau fait que vous vous sentez plus léger et donc vous exécutez facilement les exercices ; en plus la résistance de l’eau étant plus élevé, cela oblige vos muscles à travailler plus, tout en vous évitant les courbatures, les blessures et les claquages.

Non seulement vous brûlez les graisses, mais vous affinez votre silhouette et tonifiez vos muscles, pas besoin de savoir nager pour faire de l’aquagym. L’aquagym est vraiment indiquée pour tout le monde, les jeunes, les vieux, les femmes enceintes, etc. A la fin d’une séance, on se sent tout de suite plus léger et bien dans le corps

E. Aérobic

C’est une discipline tout en rythme et danse. Il permet de travailler tous les muscles du haut et du bas du corps. L’aerobic travaille votre cardio, votre endurance, vous permet de perdre du poids et améliore l’oxygénation de vos cellules lors de l’exercice. On commence la séance par un échauffement, puis un enchaînement de mouvements dont la complexité augmente au fur et à mesure de la séance, sans arrêt jusqu’à la fin de la séance, qui peut durer jusqu’à 45 min, efficace pour perdre du poids. Les exercices du body training system sont les principaux exercices qui constituent une séance d’aérobic.

F. Fit punch

Il allie boxe/kickboxing et fitness, avec tous les avantages d’un bon entraînement cardio ; idéal pour évacuer son stress, pour se défouler. L’avantage du fit punch, c’est que vous êtes mis en situation réelle, parce que vous ne faites pas que boxeur dans le vide.

Généralement une séance se déroule en 3 étapes :

Une phase de shadow boxing ou vous boxez dans le vide, pour apprendre à bien exécuter les techniques, du coup du droit ou de l’uppercut.
Une phase en binôme pour la mise en pratique.
La phase avec les punching bag, c’est là où vous vous défouler, c’est la phase la plus intense.

Vous pouvez retrouver sur le net des programmes de certaines marques comme Adidas avec l’Adi boxing, ou encore le yako boxing etc.

G. La gymnastique suédoise

Elle allie gymnastique et kinésithérapie. Elle a été élaborée par des médecins et permet de travailler votre coordination entre le haut et le bas du corps, de corriger votre posture, le risque de blessures articulaires semble minime.

Avec la gym suédoise, vous travaillez sans aller jusqu’à l’épuisement, le tout sur une musique rythmée. Avec sa variété d’exercices et de niveau de difficulté, vous pouvez également travaillez votre cardio, perdre la graisse, gagner en souplesse. L’étirement est essentiel en début et à la fin de chaque séance.

H. Jukari fit to flex/jukari fit to fly

C’est un programme inspiré des mouvements que l’on voit du cirque, mis sur pieds par la marque Reebok et le cirque du soleil. Il combine les exercices de cardio et de renforcement musculaire à l’aide d’un trapèze de cirque ou d’un élastique. Malheureusement, vous aurez plus de chance de trouver des salles qui le font que si vous êtes au Canada, là où il est le plus répandu

I. Le postural Ball

Il est idéal si vous avez des problèmes de dos ou que vous voulez corriger votre posture. Vous brulez quelques calories, tout en renforçant vos muscles du haut et du bas du corps.

2. La musculation

C’est un ensemble d’exercices qui vous permet, selon vos objectifs et votre détermination, de gagner de la masse musculaire, de perde de la graisse ou bien même les deux en même temps (comment gagner du muscule et perde du gras en même temps).

Les avantages de la musculation

Ils sont nombreux :

Vous développez votre physique et gagnez en force.
Votre corps devient plus tonique et plus ferme.
Vous corrigez votre posture et vous pouvez pratiquer la musculation en complément d’un autre sport.
Ça a un effet positif sur votre densité osseuse et permet de prévenir l’ostéoporose (moins de risque de se fracturer, surtout avec l’âge).
La musculation est un véritable stimulant hormonal naturel de la testostérone et de l’hormone de croissance pour le développement de l’organisme ou encore des catécholamines comme le cortisol pour brûler de la graisse. C’est aussi un bon moyen de de déstresser et de défouler.

Bien sûr comme dans tout autre activité sportive, il y a des risques de blessures, dont il faudra faire attention.

Comment commencer la musculation ?

Avant de vous lancer dans la musculation, vous devez définir un objectif à atteindre, prendre de la masse, perdre du gras, prendre de la force, etc. Une fois votre objectif défini, vous devez avoir un programme bien définit et adapter à votre niveau.

Le programme doit comporter un ensembles d’exercices qui ciblent tous les muscles du corps pour avoir un développement harmonieux de vos muscles évitant ainsi d’avoir le haut du corps plus développé que le bas du corps par exemple. Il est important de connaître les exercices que vous voulez incorporer à votre programme, de savoir bien les exécuter pour éviter des blessures.

Il y a 2 types d’exercices en musculation, les exercices dits poly articulaires ou de base comme les squats, les fentes, le développé couché et toutes ses variantes, le rowing, etc., les exercices d’isolation comme le curl a la barre, l’extension de jambe à la machine, etc. Vous devez incorporer les deux types d’exercices à votre programme.

Un autre point essentiel en musculation est votre nutrition ; qui doit être saine équilibré riche en protéine, glucides et lipides, mais aussi vitamines et sels minéraux qui sont essentiel pour le bon fonctionnement et le bon développement de l’organisme. On a l’habitude de dire, la musculation c’est 20% d’entraînement mais 80% dans l’assiette. Pour ceux qui le veulent vous pouvez utiliser des compléments alimentaires.

La musculation ce n’est pas juste soulever des poids, c’est avant tout, tout faire pour se sentir à l’aise dans son corps, se fixer des objectifs et se donner les moyens d’y arriver, une vraie philosophie de vie.