Vitamine D : Bienfaits, Apports Journaliers, Aliments/Sources et Compléments Alimentaires
La vitamine D ou le calciférol est une hormone qui peut être assimilée par l’alimentation mais peut aussi être synthétisé par l’organisme lorsque celui-ci est exposé aux rayons ultraviolets du soleil.
Rôles de la vitamine D dans l’organisme
La vitamine D en coaction avec le calcium, intervient dans la formation des os et des dents. Elle intervient aussi dans le maintien de la bonne santé des muscles.
Vertus et bienfaits de la vitamine D sur la santé
La vitamine D est nécessaire dans l’assimilation intestinale du calcium ainsi que sa fixation sur les os. Elle est impliquée dans la croissance osseuse chez les enfants et la prévention de l’ostéoporose chez les adultes. Elle est aussi impliquée dans le renforcement du système immunitaire.
Apports Journaliers Recommandés en vitamine D (AJR)
Selon l’Institute of Medecine, Food and Nutrition Board, les doses journalières recommandées de vitamine D peuvent être résumées comme suit :
| Tranches d’âges | Apport nutritionnel (en mg) |
| De 0 à 1 an | 10 µg |
| De 1 à 70 ans ; femmes enceintes et allaitantes | 15µg |
| Plus de 70 ans | 20µg |
En absence des données scientifiques suffisantes, on parlerait plutôt d’un apport suffisant au lieu d’apport nutritionnel recommandé.
Sources alimentaires de la vitamine D
Il s’agit en majorité des poissons gras et d’huile qui ne font pas généralement partir de notre régime alimentaire habituel. C’est pourquoi en absence d’ensoleillement, la carence en cette vitamine n’est pas rare.
| Aliments (100g) | Teneur en vitamine D |
| L’huile de foie de morue | 250 µg |
| Le hareng | 13 à 22 µg |
| Le maquereau | 13 µg |
| La sardine | 12 µg |
| Le saumon/la truite | 10 µg |
| Le thon en boite | 7 µg |
| Le chocolat noir | 5 µg |
| Le lait, 250 ml | 3,7 µg |
| Les œufs | 3,25 µg |
| Le fromage type Emmental | 2,5 µg |
| Les champignons | 1,18 µg |
NB : la source principale de production de la vitamine D est cutanée. Ainsi, une exposition de la face et des mains pendant 30 à 60 minutes entre 11h et 14h en été produit 100 unités de vitamine D.
Carence en vitamine D
Une carence en vitamine D peut entrainer des maladies et effets indésirables tels que le rachitisme chez les enfants, une maladie qui se caractérise par des retards du développement moteur et de la croissance, des troubles de sommeil et une mauvaise constitution osseuse.
Chez les adultes, cette maladie correspond à l’ostéomalacie qui se caractérise quant à elle par la déminéralisation des os et par la diarrhée.
La fragilité osseuse, les douleurs musculaires, la fatigue chronique et le risque élevé du cancer de sein sont aussi quelques effets observés chez les adultes en cas d’apport insuffisant en vitamine D.
Il est à noter qu’une carence en vitamine D n’est pas rare ; il est donc recommandé de consommer régulièrement les aliments riches en cette vitamine.
Compléments alimentaires en vitamine D
Les fabricants des suppléments proposent la vitamine D sous forme de capsules et des comprimés de 25 µg de cholécalciférol (vitamine D d’origine animale) mais aussi des suppléments sous forme liquide (25µg de cholécalciférol par goutte) et des solutions injectables.
Indications thérapeutiques
Les suppléments de la vitamine D sont indiqués pour traiter ou prévenir les maladies telles que : l’ostéoporose, le rachitisme, l’hypoparathyroïdisme, les caries dentaires, certains cancers, le diabète de type 1 et de type 2 ainsi que certaines maladies auto-immunes.
Dosage et posologie
- Prévention de l’ostéoporose : les personnes âgées de moins de 50 ans doivent prendre un supplément de 10 à 25 µg de vitamine D par jour ainsi qu’un apport alimentaire de 1200 mg de calcium. Pour les personnes âgées de 50 ans et plus, cette dose sera doublée. La dose de 20 à 50 µg sous forme de supplément est aussi prescrite aux personnes déjà atteintes par cette maladie. Au besoin, l’apport du calcium peut être compléter par un supplément.
- Prévention du cancer : pour prévenir le cancer, la Société canadienne du cancer recommande un supplément de 25 µg de vitamine D par jour en automne et en hiver mais les adultes ayant un risque plus élevé de carence en vitamine D devraient respecter cette dose durant toute l’année. La dose hebdomadaire prescrite de la vitamine D peut être de 10 à 50 µg pendant huit semaines.
On peut prendre la vitamine D à n’importe quel moment de la journée : avant, après, pendant ou entre les repas. Il est recommandé de prendre les suppléments à base de la vitamine D par dose de 500 µg, 2 à 3 fois par jours puisqu’il parait que l’organisme peut absorber plus de 500 µg à la fois. La posologie de la vitamine D est souvent donnée en Unités Internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes(µg). Il faut juste savoir que 1 µg équivaut à 40 UI.
Contre-indications
Pour les personnes ayant un taux très élevé de calcium dans le sang (hypercalcémie), une supplémentation en vitamine D est déconseillée.
Précautions d’emploi
En cas de de calcifications rénales et de sarcoïdose, une consultation médicale doit précéder toute prise des suppléments à base de la vitamine D. De même, un diagnostic et un suivi médical est exigé lors du traitement de certains troubles avec de la vitamine D.
Effets secondaires
Lorsque la quantité recommandée est respectée, aucun effet indésirable n’est observé mais dans le cas d’une supplémentation excessive, des troubles suivants peuvent être observés : maux de tête, fatigue intense, perte de poids, nausée et vomissement. Ces symptômes disparaissent lorsque la supplémentation est interrompue.
Intoxication et surdosage de la vitamine D
Des effets indésirables apparaissent dès que l’apport journalier dépasse 1,25 mg. Lorsque la vitamine D s’accumule dans le sang, des graves conséquences (les nausées, les maux de tête, des troubles du rythme cardiaque, des douleurs des muscles et des os, les dépôts de calcium dans les reins, le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins) peuvent survenir pendant plusieurs semaines qui suivent l’arrêt de la supplémentation.
Interactions médicamenteuses avec la vitamine D
Certains médicaments prescrits à long terme, peuvent entrainer une carence en vitamine D. Il s’agit entre autres des anticonvulsivants, les glucocorticostéroïdes, les antiépileptiques et les médicaments traitants le sida. Selon l’Endocrine Society, une supplémentation lors de la prise à long terme de ce type de médicament est essentielle.
D’autres facteurs tels que la peau foncée, l’exposition faible au soleil, le sport, l’obésité, l’âge avancé, les maladies osseuses, l’insuffisance rénale chronique, l’insuffisance hépatique sont associés à un risque accru de carence en vitamine D.
